運動療法 ダンベルエクササイズ Chapter 2-⑰
今回のテーマは、「ダンベルエクササイズ」。
特に、女性の間で「ダイエット」の定番エクササイズ。
本エクササイズに関連する書籍は数多くある。
「１日たった２０分で痩せる」
「わずか１週間で痩せる」
「１０分、１０週で１０キロ痩せた」というものまで。
そこまでダイエット効果があるか個人的に疑問だが、
特に膝手術後のリハビリとしては効果アリを実感する。
本来フィットネスジムに通って行うのが最適であろう。
ただお金、時間など制約があるのも事実である。
その点、「ダンベル」さえあれば、極端な話、
いつでもどこでもやることが出来るのは魅力。
多くの方にとって手軽に自宅で実施できる。
まず必要なのは、ダンベルである。
ダンベルは２個セット販売が基本となる。
重さは、ご自身の体と相談のうえで決定する。
最初は１キロ～10キロのものが基本となる。
通常キロ数が決まっているもので２，０００円以内、
重量を変えられるもので１０，０００円以内が目安。
目安として、下限は１００円ショップで購入可能。
上限はプロユースのもので値段は青天井となる。
高重量はダンベルを重ねるほかないため。
なお、キロ数は最初軽いものでスタートするのがよい。
フォーム安定前にムリすると、ケガのもとになる。
この点は十分に注意したい。
個人的に、リハビリ目的では５キロを使用していた。
また、個人的に自宅でのエクササイズの場合には、
ヨガマット（２，０００円)を下に敷くのがおススメ。
万一、誤ってダンベルを落としてもクッションになる。
特に賃貸にお住まいの場合、床を傷つける恐れがある。
もちろん１０キロ以上のダンベルを使用する場合、
ここまで準備が出来たら、いざトレーニング開始だ。
ダンベルエクササイズの詳細は解説本を参照願いたい。
術後リハビリメニューとしてのダンベルエクササイズ、
以下に個人メニューをご紹介。
①ショルダープイス 左右10回×2セット
・足を肩幅くらいに開く
・両手に持ったダンベルを肩まで上げる。
・その姿勢のまま片方ずつ上に伸ばして下げる
・交互に行う。
②アームカール 左右10回×2セット
・両足のかかとをつける
・両腕に持ったダンベルを反動を付けず持ち上げる
・ゆっくりと下ろす
③サイドベント 10回×３セット
・両足を肩幅くらいに開く
・両手に持ったダンベルをゆっくり水平に上げる
・ゆっくりと下げる
④スクワット 10回×３セット
・両足を肩幅より広めにほど開く。
・両手のダンベルを左右に交差する。
・肩の上で構える。
・そのままの姿勢で上下にゆっくり屈伸。
⑤シットアップ 10回×３セット
・仰向けに寝る。
・ひざを立て、ダンベルを両手で首の前で構える。
・肩から頭を床から浮かすようにゆっくり上げる。
・そのまま5～6秒静止。
最初は各エクササイズのフォームを重視して行う。
確実に、鍛えたい筋肉に負荷がかかっているか確認。
腰痛持ちの方、高重量でトレーニングする方は、
「トレーニングベルト」を購入して付けるのが効果的。
負荷をかけるため、怪我で別の箇所を傷めないように
改めて十分に注意したい。
最初トレーナーにフォームをチェックしてもらう。
コレが一番ベストであろう。
後は慣れてくるのに従って、重量を増やせばよい。
コノ段階ではまったら、ジム入会もアリだろう。
筋肉は鍛えれば何歳になっても増えていく。
整形外科医から聞いた言葉である。
以下を実現してみてはいかがだろうか。
筋肉を鍛え、
体幹を鍛え、
無駄な脂肪を燃焼させ、
ダイエットする。
言うことなしだ。
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