コンビニ中食「ファミリーマート⑭『芳醇ジャスミン茶』」Chapter8-㊸
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今回、第８章42編のテーマは、
「コンビニ中食ファミリーマート⑭
（以下、「ファミマ」と略する）
『芳醇 ジャスミン茶』」である。
ジャスミン茶をテーマにしたのは、
個人的に「好き」という理由以外ない。
健康面でも効能は大きい。
（今回健康効果の記述は別の機会に譲りたい）
大手コンビニ３社のジャスミン茶を
飲み比べて、圧倒的なイチ押しは、
ファミマの「芳醇ジャスミン茶」である。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
ファミーリーマート
芳醇 ジャスミン茶
600ml
（ファミマ・伊藤園共同開発商品）
コピー：
・最高等級銀毫25％・特級茶葉10％使用
・銀濠の華やかな香りと
特選茶葉のコクのある、
すっきりとした味わい
コメント
ファミリーマート全面押しの、
堂々たる商品である。
ローソン商品のように、
共同開発の伊藤園マークなし。
500mlでは「食塩相当量0.018g」
と他２社より少ない。
0.002g少ない点をアピール。
記憶が確かでないが、
ペットボトルを最初に600mllに
サイズアップしたのは、
ファミマ。
今も若者の支持を集める、
ファミマらしく、
1000mlサイズがあるのは、
ファミマのみ。
個人講評コメント：
ジャスミン茶の王者的存在。
他商品に「どうだ」、
と言わんばかりの自信の表れ。
セブンが「銀毫25％」で
追従してきたら、
すかさずリニューアル。
プラス「特級茶葉10％」で
アピールする余裕を感じる。
一言で飲みやすく、
それでいてコクがある。
嫌味の無いスッキリした風味。
一旦ハマると抜け出せない。
個人的に、ジャスミン茶は、
セブンの商品リニューアル前まで、
ファミリーマート商品しか、
考えられなった。
で購入が常だった。
勿論コストパフォーマンスのよい
1000mlである。
都市伝説だろうが、
未だに500mlと1000mlとは味が
異なる（1000mlの方が若干味が薄い）
と信じている。
実際に食塩相当量が1000mlでは
0.02g記載と異なるのだ。
真実かどうかは、
ぜひ飲み比べてみてからだ。
今回を持ってコロナ状況下でのコンビニおススメシリーズ
「まっちゃん孤軍奮闘記」第８章は一旦終わりにしたい。
ここまで多数の方に読んでいただき、
ココロより感謝したい。
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コンビニ中食「ローソン⑭『ブランパン』」Chapter8-㊷
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今回、第８章42編のテーマは、
「コンビニ中食ローソン⑭
『ブランパン』」である。
人気のあるローソンのブランパンは、
何と累計販売数量が２億３千万個以上という。
日本の総人口１億３千万とすると、
国民１人あたりで計算すると、
１．７個食べた計算になる。
凄い、ローソンの大ヒット商品と言ってよい。
過去１人で500個以上ブランパンを食べた人間もいる。
他ならぬ私のことである。
好きな人は好き、とも言えるだろうか？
正直に言えば、ブランパンが好きな訳ではない。
フワフワの白い食パンの方が美味しい、
に決まっている。
ただ、左膝を手術して以来、
糖質制限期間中をコレでしのいできた、
というのが正直なところだ。
それでは、健康志向ローソンを代表する一品、
「ブランパン」を紹介したい。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
ローソン
ブランパン ２個入
（人工甘味料不使用）
糖質 ２．２g／個 税込１２０円
熱量 ６５kcal
たんぱく質 ５．１g
脂質 ２．７g
コレステロール ６mg
炭水化物 ７．８g
食物繊維 ５．６g
食塩相当量 ０．２g
所感：
ローソンブランパン
といえばコレのこと。
糖質は、１個で２．２ｇと、
圧倒的な少なさ。
コレは食事用でも間食用でも
汎用性がある。
糖質制限食としては、
１食１袋でも可能になる。
正に糖質制限中の辛さを、
応援してくれる一品。
個人的に挫折しそうになった時、
何度救われたかわからない。
まさに感謝の一言しかない。
ローソンブランパン２．３億個
販売のうちで、
私と同じ境遇の方が貢献したのは
間違いないのではと思う。
冒頭に述べたとおり、
クセがあっておいしくはない。
グルメの方には、
無縁の商品であろう。
しかしながら、
糖質制限やダイエットの身には、
コレがちょうど良いのだ。
今の時代、
健康志向とは間違いなくアリ、
という何よりの証拠だろう。
ローソンでは、
２個入り・４個入りともに
ベストセラー。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
さて、そもそも「ブランパン」とは何だろうか？
小麦は胚乳、表皮、表芽の３つの部分から成る。
一般的な白い食パンは、胚乳を小麦粉にして使う。
つまり、表皮は取り除かれていることになる。
「ブラン」とは小麦の表皮のことである。
コレを使用したパンが「ブランパン」である。
表皮は別名「ふすま」、
「ふすまパン」との別名もある。
実際に「ブラン」はどれ位のカロリーになるか？
小麦（ライム・強力）粉、全粒粉と比較してみると、
以下の通りとなる。
ブラン（ふすま）：
カロリー360kcal 糖質10.2g 食物繊維54g
小麦（ライムギ）粉：
カロリー351kcal 糖質62.9g 食物繊維12.9g
小麦（強力）粉：
カロリー366kcal 糖質68.9g 食物繊維 2.7g
全粒粉：
カロリー365kcal 糖質57g 食物繊維11.2g
健康に良いとされる「全粒粉」と比較しても、
糖質は低く、食物繊維は圧倒的に多い。
スグレものだ。
担当医師から糖質制限食でブランを推奨されたのも、
理由はきちんとあったという訳だ。
※１「ローソンロカボメニュー」とは？
さて、３年以上お世話になっている、
ローソンのブランパン。
今回は、まだ食べていない方へご紹介したい。
実際に約１５～６種類あるラインアップのうちで、
代表的な８種類をご紹介したい。
今回は、糖質量の高いモノから順番に行きたい。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
①ブラン入り食パン ４枚入
（人工甘味料不使用）
糖質１３．４g 税込１３０円
熱量 １２２kcal
たんぱく質 ６．６g
脂質 ４．０g
コレステロール ０mg
炭水化物 １６．５g
食物繊維 ３．１g
食塩相当量 ０．７g
所感：
「ブランで美味しい食パンを作ったら、こんな感じ！」
おいしさを追求した結果、１枚糖質１３．４ｇ。
山崎製パンも食パンとなると、味に妥協できなかった。
まさに食事用のパン。
ただし糖質制限食としてはあまりおススメできない。
食べるとしても、１日半枚程度であろうか。
確かに食べてみると、ブランパンという感じはしない。
普通においしい食パンで、ふわふわ感も変わらない。
普通の食パンに比べると糖質以外のデータは問題なし。
ゼロは健康面で大変評価できる。
※２ トランス脂肪酸とは？ 詳細はコチラ。
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%88%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%82%B9%E8%84%82%E8%82%AA%E9%85%B8
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②ブランのドーナツ
（人工甘味料不使用）
糖質１３．１g 税込１００円
熱量 ２６５kcal
たんぱく質 ８．８g
脂質 １７．２g
コレステロール ５８mg
炭水化物 ２４．３g
食物繊維 １１．２g
食塩相当量 ０．７g
所感：
「何とブランでドーナツを作ってしまいました！」
糖質１０．０ｇ以下に抑えて美味しいドーナツにする
のは、製造する山崎製パン（※３）でも難しかった。
食事としてでなく、間食用おやつとして考える商品。
糖質制限食としてはご褒美のとき以外は避けるべき。
ブランで作ったドーナツなので仕方ない部分が多い。
どうせなら、ブラン以外の本来のドーナツを食べたい。
コレが食後の率直な感想である。
成分表示にコレステロール量まで記載している点は、
非常に正直で、個人的には好感を持った。
※３ 山崎製パンのＨＰはコチラ。
https://www.yamazakipan.co.jp/
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③ブランのしっとりバニラロール ２個入
（人工甘味料不使用）
糖質 ９．７g／個 税込１３５円
熱量 １０９kcal
たんぱく質 １．９g
脂質 ５．９g
炭水化物 １４．３g
食物繊維 ４．６g
食塩相当量 ０．２g
所感：
「ブランでバニラロールを作ったゾ、どうだ！！」
ローソンとしてはそんな思いであろう。
何と糖質を１０ｇ以下に抑えて、堂々の９．７ｇ。
裏で山崎製パンの苦労がうかがい知れる一品。
コレも間食用おやつとして考えた方がよい商品。
糖質制限食としては、間食が我慢できないときに１個
を何等分かに切って食べるべきだろう。
ブランを混ぜると、色はどうしても茶色っぽくなる。
ただ、 ロールケーキは成分に何を使うかで色が変わる
点は人間の脳にインプット済みである。
視覚的にも味覚的にも、大変おいしく感じた。
ブラン入りで、かなりクオリティの高いケーキである。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
④ブランのチーズ蒸しケーキ
（人工甘味料不使用）
~北海道産クリームチーズ~ ２個入
糖質 ９．３g／個 税込１４０円
熱量 １１０kcal
たんぱく質 ４．６g
脂質 ５．０g
炭水化物 １３．８g
食物繊維 ４．５g
食塩相当量 ０．３g
所感：
「ブランでチーズケーキ、しかも北海道産チーズ」
ローソンとしては自信満々のアピール商品。
糖質は１０ｇ以下、余裕の９．３ｇ。
産地こだわりのクリームチーズは価格面に影響した。
コレは食事・間食用おやつ両方に通用する。
チーズケーキというより蒸しパンに近い。
糖質制限食としては、１日に１～２個を食べる感じ。
チーズが入っているせいか、色は黄色である。
視覚的にブランで作ったように見えない。
さすがにチーズにこだわっただけのことはある。
風味は豊かであり、食感も心地よい。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
⑤ブランのチョコデニッシュ ２本入
（人工甘味料不使用）
糖質 ９．２g／本 税込１２０円
熱量 １２７kcal
たんぱく質 ３．９g
脂質 ７．４g
炭水化物 １３．４g
食物繊維 ４．２g
食塩相当量 ０．３g
所感：
「ブランでチョコデニッシュですよ、チョコ！！」
山崎製パンお得意のデニッシュ商品。
こだわりは、ずばり甘みを抑えたチョコレート。
糖質は１０ｇ以下、余裕の９．２ｇ。
コレは食事・間食用おやつどちらでも可。
コノ商品を一つの分岐点とし、上は間食中心。
下は食事中心となる。
糖質制限食としては、１日に２本を分割して食べる。
チョコレート好きにはたまらないデニッシュ。
ブランパンであることを忘れる一品。
個人的には、病みつきになりそうな感さえする。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
⑥ブランのバタースティック
（人工甘味料不使用）
～ほんのり甘いデニッシュ～ ２本入
糖質 ９．０g／本 税込１２０円
熱量 １３４kcal
たんぱく質 ３．７g
脂質 ８．３g
炭水化物 １３．０g
食物繊維 ４．０g
食塩相当量 ０．３g
所感：
「ブランでバタースティックを作ってみました！」
コチラも山崎製パンお得意のスティック商品。
こだわりはバターの風味である。
糖質は１０ｇ以下、余裕の９．０ｇ。
コレは食事用。
もちろん間食用おやつとしても十分可能。
糖質制限食としては、上記のデニッシュ同様、
１日に２本を分割して食べる感じとなる。
「ほんのり甘い」というより、かなり甘く感じる。
バターとパンとの相性が良いせいであろうか。
コチラも病みつきになりそうな感じがする。
バターの風味が豊かで、味わい深い一品。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
⑦ブランのサラダチキンマヨネーズパン ２個入
（人工甘味料不使用）
糖質 ６．２g／個 税込１５０円
熱量 １２９kcal
たんぱく質 ５．２g
脂質 ８．４g
炭水化物 １０．１g
食物繊維 ３．９g
食塩相当量 ０．６g
所感：
「ブランパンとサラダチキンをマヨネーズで！」
ローソンとして糖質制限食を応援している一品。
こだわりは糖質制限に欠かせないサラダチキン。
糖質は、サラダチキンを入れても６．２ｇ。
コレは食事用。
糖質制限食としては、場合によって１食１袋でも可能
になるギリギリのライン。
ちなみにサラダチキンは糖質制限時に不可欠な食材。
ブランパンとサラダチキンとをマヨネーズを入れて、
巧みにブレンドしておいしさを追求した。
「マヨラー」がいるくらい、マヨネーズは最強調味料。
３つをブレンドした素晴らしい発想と感心した。
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コンビニ中食「セブンｰイレブン⑭『つるっとなめらか 豆腐とわかめ』」Chapter8-㊶
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今回、第８章41編のテーマは、
「コンビニ中食セブン-イレブン⑭
（以下、「セブン」と略する）
『つるっとなめらか 豆腐とわかめ』」
である。
３食のお供として、
お酒のシメとしても
おススメの味噌汁についてテーマとする。
今回コンビ二の「豆腐とわかめの味噌汁」、
コチラを取り上げたい。
３社の味噌汁を飲み比べた結果、
個人的なイチ押しは、
セブンの「つるっとなめらか 豆腐とわかめ」
である。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
つるっとなめらか
豆腐とわかめ
・共同開発会社：マルコメ（株）（※１）
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・内容量：26ｇ
・具材： ３種（豆腐、わかめ、ねぎ）
・栄養成分（１食26g当たり）
エネルギー：５１kcal
たんぱく質： ３．１g
脂質： １．２g
炭水化物： ７．１g
－糖質： ５．７g
－食物繊維： １．４g
食塩相当量： ２．２g
・価格： ９３円（税込）
・評価
①具材： ４
②味噌： ４
③調和： ４
④健康： ３
⑤独自性：３
⑥コスト：４
⑦総合：２２/３０
・コメント：
セブンらしく風味重視の商品。
他社と比べてみると、
具材はわかめが一番多く、
逆に豆腐は一番少ない。
ねぎはほどほどの量が入る。
味噌は２番目の濃さだが、
具材本来の風味を引き立てる。
何と言ってもコスパは抜群。
１社だけ少し値段が安い。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
今や夜の街がキーワードになっている。
今回は健康面から居酒屋活用術を上げたい。
「居酒屋」ということばから、
非健康的なイメージを持たれる方も多いだろう。
しかし実は意外ではあるが、
「居酒屋」メニューは糖質オフの宝庫である。
賢く選択すれば健康面でメリットが大きい。
ということで今回、
「居酒屋」の健康的な活用方法をお伝えしたい。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
まずはAGE牧田クリニック院長兼医師、
牧田善二先生（※２）によると、
居酒屋メニュー選びのポイントは以下の５つ。
1. 糖質の少ないお酒を選ぶ。
基本的に糖質の少ない蒸留酒をはじめ、
以下はおススメのお酒となる。
・ウイスキー（糖質0g/60ml）
・ブランデー（糖質0g/60ml）
・ウォッカ（糖質0g/60ml）
・ハイボール（糖質0g/60ml）
酎ハイ（糖質0.4g/200ml）
逆に言うのであれば、
以下のモノはできれば避けたい。
×ビール(糖質6.2g/200ml）
×日本酒（糖質8.1g/180ml）
×梅酒（糖質12.4g/60ml）
×甘いカクテル(糖質11.3g/100g）
⒉ 飲む前に食物繊維のある食品。
野菜や海藻・きのこ類など、
食物繊維（※３）が豊富なものから、
最初に食べる。
消化に時間がかかるために、
血糖値（※４）の上昇を緩やかにできる。
3. 肉・魚介・大豆製品を選ぶ。
糖質の少ない焼き鳥・焼き肉・刺身や焼き魚、
冷奴などがおススメ。
揚げ出し豆腐は衣部分に糖質があるものの、
牧田先生は「及第点！」のメニューとされる。
4. シンプルな味付けのものを。
味噌（糖質5.8g/15g）、みりん（7.8g/15g）、砂糖
（14.9g/15g）などが調味料に使われる、
「隠れ糖質」には注意したい。
塩（0g）とオリーブオイル（0g）など、
味付けはシンプルにする。
※括弧内（）は糖質量。
④シメの麺類やごはんは避ける。
アルコールは食欲増進作用があるため、
食べたくなってしまう欲求がわき立てられる。
牧田先生も「それでもシメのラーメン、雑炊、
うどんは控えて」と言われる。
シメの麺類・ご飯ものの摂取は、
肥満の原因になるのはもちろん、
脳や心臓など健康にも悪影響をもたらす。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
それでは「居酒屋」の健康的な活用方法を、
以下の通りで詳しく見てゆきたい。
１．お酒について
２．食物繊維の摂取について
３．おつまみメニューついて
4．シメメニューについて
5．コンビニ豆腐味噌汁比べ
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
１．お酒について
度を越した飲酒が病気のリスクを高めることは、
確かなことである。
一方で、
昔から「お酒は健康にもよい」といわれる。
コレを証明する研究報告が報告されている。
稲島司先生（※５）によれば以下の通り。
「アルコール消費量と死亡リスクの関係」（国内）
にもある通り、心臓病での死亡率は、
ある程度お酒を飲んでいる人の方が少ない、
ということが示されている。
具体的には適量の飲酒によって、
以下の心血管疾病の予防が可能となる。
①心筋梗塞（※６）
②狭心症（※７）
③脳梗塞（※８）
④2型糖尿病（※９）
なお稲島先生も１日のアルコールの適量としては、
以下の通りといわれる。
①ビール：500ml（１本）
②日本酒：お銚子１本
③ワイン：グラス２杯
逆に過度な飲酒には当然注意される。
「ある（上記）量をこえるとしまうと、
急激にリスクが高まるので注意が必要」である。
何と厚生労働省研究班の２０１３年調査において、
アルコール依存症患者は１０９万人と推定される。
それ以上に驚くのが予備軍でもある多量飲酒者は、
９８０万人もいると推計されているのだ。
飲酒日に60g以上飲んでいる人の数となる。
また「適度なお酒が良いといっても、
全く飲めない方には当てはま」らないという。
十分に気を付けたい。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
２．食物繊維の摂取について
よく言われるが「空きっ腹にお酒」というのは、
やはり良くない。
空腹時にアルコールを飲むと、
ほかに吸収するものがないため、
胃からアルコールを吸収する速度が早くなる。
前出の稲島先生も「血中アルコール濃度が上がり、
二日酔いの原因」になるという。
予防のためには飲む前に食物繊維の多い野菜類、
を食べるのがおススメである。
「アルコールの吸収速度を穏やかにし、
満腹感によって飲む量を抑えられる」。
具体的に食物繊維の多いメニューとして、
以下におススメのベルト５をご紹介したい。
※以下、括弧内は食物繊維量
①五目豆（７．４g）
②野菜の煮しめ（７．３g）
③モロヘイヤのお浸し（４．４g）
④切り昆布の煮物（４．３g）
⑤切り干し大根の煮物（4．３g）
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
４.おつまみについて
管理栄養士の菊池真由子先生（※10）によれば、
お酒と相性バツグンで健康的なおつまみは、
以下の２つとなる。
⑴脂肪の量が少ないもの
⑵食べ過ぎることがないもの
言い換えるならば以下の通りとなる。
⑴生で食べるもの
⑵ゆでて食べるもの
具体的に見てみると、
⑴については以下のものが該当する。
①刺し身
②冷や奴
③野菜
④練り物（かまぼこやさつま揚げ）
⑤チーズ
⑥生野菜サラダ（大根やレタスを含む）
⑦海藻サラダ
⑧タコときゅうりの酢の物
⑵については以下のものが該当する。
①枝豆
②しゃぶしゃぶ
③温野菜のサラダ
④味付き卵
逆に言えば脂肪が多く、
量を食べ過ぎてしまうメニューは避けたい。
×フライドポテト（237kcal）、
×ピザ（256kcal）、
×鶏のから揚げ（313kcal）
以上３つは太るおつまみの代表。
そのためメニュー選びには気を付けたい。
菊池先生も言われているが、
「お酒の席はストレスをためず、
自由に楽しむべき」だろう。
何とか食べ合わせを工夫して、
上手にお酒を楽しみたいものである。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
４.シメについて
最初に素朴な疑問として、
なぜ体に良くないことがわかっていても
シメに「ラーメン」を食べたくなるのか？
お酒を飲むと軽い脱水症状を起こし、
さらに利尿作用によって失った塩分を、
身体が欲するようになる。
またアルコールによって空腹感が増し、
当然ながら理性も下がった状態になる。
ラーメンは味も濃厚でお腹も満足して、
水分・塩分も補給できるため、
ついつい手を伸ばしてしまうというのだ。
ただ冒頭でお伝えした通り、
健康面でメリットがないうえに、
デメリットは大きい。
そこで健康的なシメメニューとして
前出の牧田先生のおススメが「味噌汁」。
同じく前出の菊池真由子先生も、
シメは「味噌汁の出番」といわれる。
「手軽に、水分と塩分を補給することができ」、
「しかも、味噌汁は水分が多いので、（中略）
ムダな食欲を消す効果があ」るという。
特に「豆腐とほうれん草の味噌汁」がおススメ。
豆腐に含まれる「大豆サポニン」（※11）は、
老化を促す「過酸化物質」（※12）を排除する。
ほうれん草に含まれる「ベータ（β）カロチン」
（※13）には肌を若くする効果もある。
ほうれん草をはじめ青菜・豆腐以外にも、
海藻類、キノコ類など低糖質具材はおススメ。
逆にじゃがいもや根菜類などは糖質が高いため、
できるのであれば避けたいところである。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
（今日のひとこと）
お酒が飲めなくても、
健康活用でき、かつおいしい
メニューを再発見できるかも。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
（注釈）
※１ マルコメ(株)について
※２ 牧田善二先生について
http://www.ageclinic.com/doctor/
※３ 食物繊維とは？
https://ja.wikipedia.org/wiki/食物繊維
※４ 血糖値とは？
https://ja.wikipedia.org/wiki/血糖値
※５ 稲島司先生について
https://ja.wikipedia.org/wiki/稲島司
※６ 心筋梗塞とは？
https://ja.wikipedia.org/wiki/心筋梗塞
※７ 狭心症とは？
https://ja.wikipedia.org/wiki/狭心症
※８ 脳梗塞とは？
https://ja.wikipedia.org/wiki/脳梗塞
※９ ２型糖尿病とは？
https://ja.wikipedia.org/wiki/2型糖尿病
※10 菊池真由子先生について
※11 大豆サポニンとは？
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/saponin.html
※12 抗酸化物質について
https://ja.wikipedia.org/wiki/抗酸化物質
※13 ベータ（β）カロテンとは何か？
https://ja.wikipedia.org/wiki/Β-カロテン
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
（参考図書）
・牧田善二著
「糖質オフ たったこれだけ！」
（宝島社）
・稲島司監修
「最強の食事術
お得技ベストセレクション」
（晋遊社）
・菊池真由子著
「食べれば食べるほど若くなる法」
（三笠書房）
・菊池真由子著
「食べても食べても太らない法」
（三笠書房）
#居酒屋 #居酒屋メニュー #おうち居酒屋 #居酒屋巡り #居酒屋行きたい #一人で居酒屋 #居酒屋ごはん#和食 #味噌汁 #お味噌汁 #健康味噌汁 #豆腐とわかめの味噌汁 #味噌汁大好き #長生き味噌汁 #具沢山味噌汁
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
コンビニ中食「ファミリーマート⑬『あさり 旨みのある殻付あさり』」Chapter8-㊵
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今回、第８章40編のテーマは、
「コンビニ中食ファミリーマート⑬
『あさり 旨みのある殻付あさり』」
である。
今回は、殻付きのあさり(※１）のみそ汁を
とりあげたい。
大手コンビ二3社も、
殻付あさりみそ汁を販売している。
実際に食べ比べてみた結果、
個人的にイチ押しは、
ファミマの「あさり うまみのある殻付あさり」
となる。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
あさり
旨みのある殻付あさり
①共同開発：㈱永谷園（※２）
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②内容量 ：２０．１ｇ
③名称 ：即席みそ汁
④原材料 ：あさり（中国産）
⑤個数 ：６個
⑥栄養成分表示：1パック（20.1g）あたり
・エネルギー： ２９kcal
・たんぱく質： ３．０g
・脂質： ０．７g
・炭水化物： ２．７g
糖質： －g（記載なし）
食物繊維： －g（同上）
・食塩相当量： ２．６g
⑦値段： １３８円（税込）
評価
①本体 ：３
②味覚 ：４
③健康 ：４
④価格 ：３
⑤独自性 ：３
⑥その他（調整）：±０
⑦総合点 ：１７／２５
コメント：
みそは３社中で濃い茶色。
芳醇な中で意外にあっさり味。
糖質量は一番少ない。
あさりは６個と唯一１個多い。
身は小ぶりだが旨みは十分。
コスパは意外に高い。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
さて、ここからはあさりの健康効果を
取り上げたい。
○あさりとは？
個人的な話だが40～50年くらい前のことだ。
毎年ゴールデンウィークには家族そろって、
三重県のとある海岸へ潮干狩りに行ったものだ。
もちろん狙いは「あさり」。
当時は１日でバケツ一杯のあさりが、
面白いくらい採れたと記憶している。
河口に近くて塩分濃度の低い砂泥質の海で、
あさりを捕ることができる。
しかし現在は海や河川の汚染による影響で、
捕ることがほとんどできなくなった。
先に稚貝を採集して生育に適切な海底に、
巻き付けて養殖することがほとんどである。
ちなみにあさりの旬は年２回ある。
４～５月と１０～１１月となる。
なお６～９月のあさりの産卵期は、
「食中毒を起こしやすく、
食べないほうがよい」とされている。
あさりの身はもちろんのことだが、
貝殻には一般にコハク酸（※３）を多く含む。
あさり汁などのみそ汁や、
クラムチャウダー（※４）などのスープの具、
にすると大変旨い。
特にあさりは「動物でんぷん」と呼ばれる、
グリコーゲン（※５）を多く含む。
そのために大変香ばしく甘みさえ感じる。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
○あさりのスゴい栄養成分
まずはあさり（生）の栄養成分は以下の通り。
可食部100g中の成分となる。
エネルギー ： ３０kcal
カルシウム ：１３０mg
鉄 ： ３．８mg
銅 ： ０．４２mg
ビタミンＢ２ ： ０．１６mg
ビタミンＢ１２： ５２．４μg
中でも健康上で注目すべき成分は以下の2つである。
①鉄
体内に酸素を運ぶ赤血球（※６）の成分。
人の体内には体重の０．００６％、
約３～４gの鉄が含まれる。
うち約６０％は赤血球の中にあるたんぱく質、
「ヘモグロビン（※７）に含まれる。
②ビタミンＢ１２
赤血球の生成に関わる「造血ビタミン」。
もともと悪性貧血（鉄の摂取を増やしても
治らない貧血）を治療するための成分として
発見された。
そのほかにあさりには以下の成分を含む。
③タウリン（２アミノエタンスルホン酸）
魚介類に多く含まれる含流アミノ酸（※８）。
交感神経（※９）抑制作用があるうえ、
血中の総コレステロール（※10）値を下げる。
④ビタミンＢ２（リボフラビン）
糖質、脂質、タンパク質の代謝を促進して、
カラダの成長を助ける水溶性のビタミン。
特にエネルギー消費量の多いスポーツマン、
肉体労働者などには欠かせない成分となる。
⑤亜鉛
細胞の生成や体の発育など、
新陳代謝に欠かせないミネラル。
加工食品は亜鉛を妨げる添加物が多いため、
採り過ぎには注意したい。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
○あさりの健康上の効果について
あさりは低脂肪低カロリー食材なので、
肥満や生活習慣病に悩む人にとっては、
格好のタンパク源となる。
そのうえでさまざまな栄養素を含む、
保健食品である。
主な健康上の効果は以下のとおり。
１）貧血の予防
あさりには血液の成分となる鉄と、
血液を生成するのを助けるビタミンＢ１２を
含んでいる。
そのため貧血予防には効果を発揮する
２）動脈硬化の予防
あさりに豊富なビタミンＢ１２は、
正常な血液の生成サポートする。
減らす働きがある。
そのため動脈硬化の予防に役立つ。
３）肝臓の機能改善
あさりに含まれる成分のタウリンは、
前述の通りコレステロールを減らして、
肝臓の機能を高め肝臓の解毒作用を強化する。
４）強精作用
あさりには亜鉛も含まれており、
性ホルモンをはじめとするホルモンの合成、
分泌に大きく影響する。
男性の場合には精子の生成に深く関係する。
５）骨粗しょう症の予防
あさりに含まれるカルシウムは丈夫な骨を
つくるのに欠かせない成分となる。
特に高齢者は積極的に摂取する必要がある。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
「あさり」。
生のあさりを選ぶ際には、
殻の表面にヌメリがあり、
模様はクッキリと鮮やかなもの。
もちろん貝の口は閉じていて、
ずっしり重さのあるものが良い。
【今日のひとこと】
あさりの水煮缶は生に比べて、
鉄分は約８倍に増加しており、
汁まで栄養が溶け込んでいる。
貧血気味の方にとって、
とてもおススメである。
ストックできるのが便利。
残念なだがコンビニにはまずない。
スーパーで購入するか、
難しい場合はアマゾン注文可だ。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
（注釈）
※１ あさりについて
https://ja.wikipedia.org/wiki/アサリ
※２ ㈱永谷園について
※３ コハク酸とは何か？
https://ja.wikipedia.org/wiki/コハク酸
※４ クラムチャウダーについて
https://ja.wikipedia.org/wiki/クラムチャウダー
※５ グリコーゲンとは何か？
https://ja.wikipedia.org/wiki/グリコーゲン
※６ 赤血球について
https://ja.wikipedia.org/wiki/赤血球
※７ ヘモグロビンとは何か？
https://ja.wikipedia.org/wiki/ヘモグロビン
※８ 含流アミノ酸とは何か？
https://ja.wikipedia.org/wiki/含硫アミノ酸
※９ 交感神経（系）について
https://ja.wikipedia.org/wiki/交感神経系
※10 コレステロールについて
https://ja.wikipedia.org/wiki/コレステロール
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
（参考図書）
・吉田企世子監修
松田早苗 監修
「あたらしい栄養学」
（高橋書店）
・吉岡有紀子監修
「栄養の基本と食事の教科書」
（池田書店）
・中嶋洋子監修
蒲原聖可監修
「最新 栄養成分事典」
（主婦の友社）
・医歯薬出版編
「日本食品成分表」
（医歯薬出版社）
・東京慈恵医科大学付属第三病院 栄養部監修
「長寿食材のの選び方と最高の食べ方」
（宝島社）
・石原結實著
「病気にならない体をつくる食べ物事典」
（ＰＨＰ研究所）
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コンビニ中食「ローソン⑬『シャキッとした食感が味わえる きんぴらごぼう』」Chapter8-㊴
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今回、第８章39編のテーマは、
「コンビニ中食ローソン⑬
『シャキッとした食感が味わえる
きんぴらごぼう』」
である。
和食の代表格、
「きんぴらごぼう」を取り上げたい。
一般的な家庭料理としての「きんぴらごぼう」。
ヘルシーメニューとも思われるが、
糖質量が高い料理である点はネックとなる。
コンビ二大手３社の商品は、
炭水化物（糖質）量が多い。
・コンビニ３社平均「きんぴらごぼう」栄養成分
なお括弧（ ）内は家庭料理との比較。
エネルギー：６８kcal（▲6kcal）
たんぱく質： １．８g（▲０．１g）
脂質： １．９g（▲０．５g）
炭水化物： １１．６g（＋３．７g）
－糖質： ８．５g
－食物繊維： ３．１g
食塩相当量： ０．９g（±０．０g）
そんな中でも３社を食べ比べた結果、
個人的にイチ押しがローソンの
「シャキッとした食感が味わえる きんぴらごぼう」
である。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
ローソン
シャキッとした
食感が味わえる
・共同開発会社：フジッコ（株）（※１）
・内容量：８０g
・レンジ：０分３０秒
（５００ｗ）
・栄養成分（１袋80g当たり）
エネルギー：５７kcal
たんぱく質： １．８g
脂質： １．０g
炭水化物： １１．９g
－糖質： ８．７g
－食物繊維： ３．２g
食塩相当量： １．４g
・価格： １３０円（税込）
・評価
①本体： ４
②風味： ４
③健康： ４
④独自性： ３
⑤コスト： ３
⑥総合： １８/２５
・コメント：
ローソンの健康志向と、
フジッコの風味志向とが、
うまくマッチした商品。
３社中真ん中でほどよく、
カットされているが、
きんぴらの存在感は残る。
ごぼうと人参の配分では、
３社中で一番、
ごぼうの配分が多い。
素材の味を大切にしつつも、
ほんのりした甘さが特徴。
保存料・合成着色料不使用。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
さて、今回は取り上げた「きんぴらごぼう」。
コチラを通じて健康食と言われる、
和食は健康的なのかを検証してみたい。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
○和食は健康的なのだろうか？
「和食」といえば「ヘルシー」。
一般に健康的な食生活といえば、
ごはんを中心とした和食をイメージする場合が、
ほとんどではないだろうか？
低カロリー・低脂肪であり、
ダイエットにもよさそうなイメージがある。
医師や栄養士から健康管理上で
食生活の改善を指導される際に、
和食を摂るように勧められる場合も多くある。
確かに洋食と比べると、
和食は低カロリーなものが多いうえに、
玄米や根菜から食物繊維やビタミン、ミネラルを
摂ることができる。
ただし一つの側面として、
「みりん」「砂糖」「日本酒」などを主とした、
和食の味付けは隠れた糖質の代表格でもある。
安心して食べているとすぐに糖質過剰になる。
また和食で気を付けたいのは塩分量。
しょうゆや食塩を多く使う和食は、ともすれば
塩分摂取過多になりやすい。
そのままの塩分過剰の食生活を送ると、
高血圧などの生活習慣病になりやすいので、
注意が必要である。
果たして白いご飯を中心にした和食は、
健康的に見てどうなのだろうか？
今回はこの点を見てゆきたい。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
○糖質量の高い和食の料理はどれ？
まずは、クイズからスタートしたい。
次の１０個の代表的な和食の料理のなかで、
糖質量が20gを超えるものが３つ含まれる。
さあ、３つ選んでみてほしい。
（なお、糖質量は、山岸昌一先生監修、
「糖質量ハンドブック」（西東社）に準じる）
②ポテトサラダ（じゃがいも130g）
③鶏天（鶏もも肉150g）
④ぶり大根（ぶり75g）
⓹肉じゃが（牛こまぎれ肉60g）
⑦照り焼きつくね（鶏ひき肉100g）
⑧肉豆腐（木綿豆腐150g）
⑨ちくわの磯部揚げ（ちくわ150g）
⑩五目豆（大豆40g）
さあ、皆さんの答えはいかがだろうか？
・・・
・・・
それでは正解を発表したい。
・・・
・・・
糖質量の高い順に以下の3つとなる。
・・・
・・・
一番糖質量の多いのは、
・・・
・・・
⓹肉じゃが（牛こまぎれ肉60g）
糖質量： 43.6g
本ブログでも一度取り上げた肉じゃが。
具材のじゃがいも（100g当たり16.3g）も、
玉ねぎ（同7.2g）も、糖質を多く含む野菜である。
また味付けには砂糖とみりんという糖質を多く使う。
一皿で角砂糖約11個分に相当する。
・・・
・・・
続いて２番目に多いのが、
・・・
・・・
⑨ちくわの磯部揚げ（ちくわ150g）
糖質量：29.1g
実はちくわ1本で糖質は13.5gと糖質が多い。
そのうえ揚げることで小麦粉（糖質）を使う。
そのために衣部分と合わせて高糖質になる。
全体として角砂糖で約7個半に相当する。
・・・
・・・
最後に３番目に多いのが、
・・・
・・・
②ポテトサラダ（じゃがいも130g）
糖質量：23.3g
じゃがいもは糖質をたっぷりと含んだ野菜。
またにんじん(100gあたり6.3g）・ごぼう（同9.7g）・
れんこん（同13.5g）などの根菜類、
ならびにかぼちゃ（同17.1g）や、
とうもろこし（同13.8g）などの甘みのある野菜は、
糖質が多いので注意したい。
一皿で角砂糖約6個分に相当する。
・・・
・・・
実を言えば上位３つのみならず、
実はその他の料理についても安心できない、
１０品目とも糖質量は和食の中では高めである。
２品目を除いて糖質量は15g以上と比較的高いことには、
注意したい。
③鶏天（鶏もも肉150g） 11.8g
④ぶり大根（ぶり75g） 16.6g
⑦照り焼きつくね（鶏ひき肉100g） 15.3g
⑧肉豆腐（木綿豆腐150g） 15.8g
⑩五目豆（大豆40g） 15.8g
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
○和食は糖質と塩分を過剰摂取することが多い
ビジネスホテルでよく目にする「和定食」。
白いご飯とみそ汁はおかわり自由。
そのほか、漬物、あじの干物、ひじきの煮つけ、
卵焼きがついている。
医学博士でＡＧＥ牧田クリニック院長、
牧田善二先生（※２）は、
「こういうものを和食と定義するなら、
それは健康食ではありません」という。
「ご飯はおかわりしない段階で糖質約５５gが
含まれて」いて「ご飯だけですでに糖質の１日
の許容量の５０％に達してい」るのだ。
「やせたい人の糖質制限食だとすれば、
これだけで１日分」の糖質量にあたる。
白いご飯は日本人にとって正にソウルフードだ。
牧田先生によれば、
「ソウルフードは長い人類の歴史を考えると、
ごく最近に出現した食べ物で、
それによって私たちは肥満し健康を害している」。
江戸時代から米は食べられるようになったが、
はるか縄文時代の日本人を見てみれば、
たしかに狩猟や採集生活を送っていた。
白米は食べていなかったということになる。
「健康で長生きするための『一丁目一番地』は
「糖質を減らすこと」こと。
和食を愛するのは良いが、「食べ過ぎ」とくに
白米の「過剰摂取」は避けたほうがいいのは、
間違いない。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
２．糖質オフの観点で和食はヘルシーではない。
一般財団法人高雄病院理事長兼医師の
江部康二先生（※３）も次のように言われる。
「『和食＝ヘルシー』というイメージが浸透」
しているが「糖質オフの観点からいえば、
まったくの間違い」と言われる。
その理由して「和食に使われる根菜やいも類は
糖質が多く、さらに和食の味付けには
砂糖がたっぷり使われている」点を挙げられる。
白米や料理の具材だけなく、
「調味料に使われる糖質」に注意したいとのこと。
１食あたりにすると少量ではあるものの、
計算すると実は結構な量を調味料から摂取している。
「あっさりしている和風ソースならいいのでは？
というのも間違い」であり、
ぽん酢（大さじ1杯1.4g）やみりん（同7.8g）
などの調味料も「糖質オフ的にNG」だという。
ちなみに上のクイズで糖質量が一番多かった、
「肉じゃが」でみてみると以下の通り。
「みりん」（糖質３g）と「砂糖」（糖質６g）
とが含まれることになる。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
○そもそも白米は砂糖と同じで健康に悪い。
最後にＵＣＬＡ助教授で医師、
津川友介先生（※４）は白米を、
砂糖と同じく「白い炭水化物」として、
「グループ５」に位置づけ。
このグループは「健康に悪いということが、
複数の信頼できる研究で報告されている食品」
と位置づけとなる。
ちなみに「グループ５」に属する食品として、
じゃがいもを含む「白い炭水化物」のほかに、
「赤肉（牛肉・豚肉のこと、鶏肉は含まない）」、
「加工肉（ハムやソーセージ）」、
「バターなどの飽和脂肪酸」が当てはまる。
先生は次のように言われる。
「ごはん茶碗に盛られた白米を食べるのも、
甘いお菓子を食べるのも、体にとっては似た」
ようなものと断言される。
白米などの「白い炭水化物は血糖値を上げ、
起こるリスクをを高める可能性があることが、
数多くの研究から報告」されているという。
結論としては、
白米などの「白い炭水化物は体に悪い」と断定。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
○白米の食べ過ぎと味付けに注意する。
和食を摂る際の注意点はをまとめると、
以下の通りとなる。
①「和食＝健康」と勝手に思い込まない。
決して和食は健康的とは限らない。
②白米を食べ過ぎない。
白米はほどほどにしたい。
できるなら玄米に切り替えるのがベター。
③味付けには注意する。
甘過ぎず辛すぎず、薄味を心がける。
糖質量・塩分量いずれも過剰にしない。
③調味料を使いすぎない。
また味付けが薄いからといって、
かけすぎない、つけすぎない。
以上を気を付けてぜひ健康食としての和食を
楽しみたいものである。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
（今日のひとこと）
ソウルフードだからといって、
和食、特に白米の過剰摂取に
十分注意しよう。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
（注釈）
※１ フジッコ（株）について
※２ 牧田善二先生について
http://www.ageclinic.com/doctor/
※３ 江部康二先生について
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E6%B1%9F%E9%83%A8%E5%BA%B7%E4%BA%8C
※４ 津川友介先生について
https://hgpi.org/about/member/tsugawa.html
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
（参考図書）
・牧田善二著
「医者が教える食事術実践バイブル２」
（ダイヤモンド社）
・牧田善二監修
「糖質オフたったこれだけ」
（宝島社）
・江部浩二監修
「医師の食事術」
（宝島社）
・津川友介著
「世界一シンプルで科学的に証明された
究極の食事」（東洋経済新聞社）
#健康食 #健康食品 #美と健康 #健康志向 #健康生活 #健康的に痩せる #美容と健康 #健康ごはん #健康料理 #健康が一番 #健康ランチ #健康になりたい #健康的な生活 #美肌と健康に #健康
コンビニ中食「セブン-イレブン⑬『ノルウェー産さば使用 さばみそ煮』」Chapter8-㊳
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今回、第８章38編のテーマは、
「コンビニ中食セブンーイレブン⑬
（以下、「セブン」と略する）
『ノルウェー産さば使用 さばみそ煮』」
である。
さばと言えば、タンパク質（※１）が
豊富であることで有名である。
今回はタンパク質を手軽に摂取できる、
さば味噌煮缶を取り上げたい。
大手コンビニ３社のさば味噌煮缶を
食べ比べた結果、個人的なイチ押しは
セブンの「ノルウェー産さば使用
さばみそ煮」である。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
ノルウェー産さば使用
さばみそ煮
①共同開発：（株）ＳＴＩフードホールディング（※２）
②内容量 ：１５０ｇ（固形量９０g）
③原産国 ：ノルウェー
④特徴 ：セブン＆ｉプレミアム
⑤成分表示：１食あたり（150g）
・エネルギー： ３７３kcal
・たんぱく質： １９．２g
・脂質： ２６．５g
・炭水化物： １４．３g
糖質： －g（記載なし）
食物繊維： －g（同上）
・食塩相当量： ２．０g
⑥値段： ２３８円（税込）
評価
①本体 ：４
②味噌 ：５
③味覚 ：４
④健康 ：３
⑤価格 ：３
⑥独自性 ：４
⑦総合点 ：２３／３０
コメント：
ノルウェー産のさばを使った
高級路線の商品。
上の①より風味を徹底重視。
サバは大振りながら柔らかい。
そのうえ来の風味も漂う。
味噌は濃厚であり、
サバとの相性は絶妙である。
風味を勘案しても、
通常のセブンのサバ缶との、
50円の価格差は、
十二分に埋められている。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
タンパク質と言えば、
「筋肉、血管、骨など、体のあらゆる細胞を作る、
重要な構成成分」である。
多くの人はタンパク質に関してこれ位の知識しか、
持たないことが多いのではないだろうか？
少なくとも個人的には数年前までタンパク質の詳細を
理解しているとは言い難かった。
今回はタンパク質について以下にまとめてみる。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
○タンパク質について数字面で理解する
タンパク質を数値面で表してみると、
以下の通りとなる。
①体重の２０％はタンパク質。
体重の４０％は筋肉の重みであり、
筋肉は水分を除くと大部分がタンパク質の固まり。
筋肉の大半は骨と骨とをつなぎ、
関節を動かしている骨格筋。
骨格筋は全タンパク質の約半分を占める。
②タンパク質は２０種類のアミノ酸（※３）から構成。
筋肉はもとより皮膚、血管、消化器など、
体の主要パーツもタンパク質から作られる。
タンパク質は英語で「プロテイン」であるが、
語源はギリシャ語の「プロティオス」。
訳すると「第一に大切なもの」となる。
③アミノ酸の中の９種類は体内で合成されない。
一般に「必須アミノ酸（※４）」の９種類は、
体内に合成系を持たないか、
合成量が必要量に満たないアミノ酸である。
コレラは肉類、魚介類、牛乳、乳製品、
大豆・大豆製品に豊富に含まれる。
基本的に食事からの摂取が必要となる。
④身体は１０万種類のタンパク質から構成。
血液中で生命活動に必要な酸素を運ぶ
「ヘモグロビン（※５）」。
血液中で自然治癒力を担う、
「免疫グロブリン（※６）」。
化学反応の触媒となる各種酵素、
脳内で情報を伝える神経伝達物質
などなど。
すべてタンパク質とアミノ酸から構成され、
合わせると全部で数万から最大10万種の
タンパク質が体内に存在するといわれる。
最小限の材料（アミノ酸）でかくも多種多様な
完成品（タンパク質）を作ってしまう人体は、
凄いとしか言いようがない。
⑤筋肉は２か月で完全に入れ替わる。
身体の１０万個のタンパク質は分解と合成を、
繰り返している。
タンパク質にも決まった役割があり、
その働きを落とすことのないように、
常時リフレッシュしている。
皮膚や血管を作るタンパク質のように、
１０年以上の寿命を持つものがある。
一方筋肉は毎日１．８％ほどが新陳代謝して、
２か月でそっくり入れ替わることになる。
⑥骨も４０％はタンパク質（コラーゲン）で構成
コラーゲン（※７）という 線維上のタンパク質と、
オステオポンチン（※８）などの非コラーゲン性
タンパク質が骨を支えている。
骨は破壊細胞が破壊し、
骨芽細胞が再建する骨リモデリング（※９）で、
１年で約２０～３０％が入れ替わる。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
○タンパク質の摂取について数値で理解する。
大事なタンパク質をどれくらい摂取すべきか、
数値面で表すと以下の通りとなる。
①タンパク質の摂取は体重１キロあたり１g。
標準的な体型の人で１日１８０～２００gの
タンパク質が生成される。
一方で日本人が１日に摂るタンパク質量は、
平均70gである。
差分はアミノ酸のリサイクルシステムで、
補完されるが、必ずしも１００％ではない。
通常体重あたり0.8～1gがタンパク質の必要量。
体重70Kgなら56～70gとなる。
不足分を食事で補ってゆくのが基本となる
万一タンパク質の生成が不十分となると、
身体のパフォーマンスが低下することに。
②タンパク質の３０％は浪費されて太りにくい
食べてカロリーになるのは３大栄養素。
糖質、脂質、タンパク質の3つとなる
糖質とタンパク質は1g４キロカロリー、
脂質は９キロカロリーの熱量を発する。
摂取したカロリーのの一部は熱に変わって
浪費されることになる。
コレを食事誘発性熱産生（ＤＩＴ ※10）という。
実はＤＩＴの数値は3大栄養素で差がある。
脂質は５～10％、脂質は3～5％であるが、
タンパク質は20～30％に達する。
タンパク質は数百ものアミノ酸からなる分子量の
大きな物質のため、消化吸収と代謝に回される
熱が多いことになる。
日本人の平均的な食事でＤＩＴが１０％程度、
タンパク質を多く含んだ食事だとＤＩＴは上がる。
同じ摂取カロリーでも熱に変わる部分が多いため
結果的に太りにくくなる。
③体重1kg当たり2.0g以上の過剰摂取は控える
①で述べた通りタンパク質は体重1kgあたりで
最大1.0g必要となる。
タンパク質をそれ以上過剰に摂取しても、
筋肉が大きくなるわけではない。
第１にタンパク質は1gあたり4キロカロリーの
熱量を発するエネルギー源である。
そのために摂り過ぎるとカロリー過多から、
肥満リスクを上げる
第２にタンパク質には窒素が含まれる。
分解過程でフリーの窒素は体外に排出せざるを
得なくなる。
そのためにタンパク質を過剰に摂ると、
肝臓と腎臓のオーバーワークとなり、
内臓疲労を招くリスクがあるのだ。
④タンパク質は食事から摂るのが基本。
ごはん、パンや野菜からタンパク質はもちろん
補うことができる。
積極的に摂取したいのは肉類、牛乳・乳製品、
魚介類、卵類、大豆・大豆製品の５つの食品群。
５つの食品群はアミノ酸スコア（※11）が100点
満点となっている。
このスコアは食品を構成する必須アミノ酸の
バランスでタンパク源を評価する指標となる。
５つの食品群すべてを１日１回食べると、
必須アミノ酸を過不足なく補うことができる。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
３．高タンパク食材ベスト１０は何だろうか。
管理栄養士、
貴堂明世先生（※12）が監修された
「高タンパク食ベスト５０」。
栄養、コストパフォーマンス、使い勝手など
各種の要素を組み入れて算定したなかで
ベスト１０を発表したい。
１０位から順に発表したい。
１０位：焼き豆腐（１丁300g）
豆腐はバランスに優れた万能食材。
湯豆腐などにして300gを目標に。
タンパク質：23.4g
脂質： 17.1g
カロリー： 264kcal
９位：マグロ赤身（100g）
タンパク質が多く低カロリー。
コストの高さが勇逸の難点か。
タンパク質：24.3g
脂質： 0.4g
カロリー： 106kcal
８位：サバ（1切120g）
焼いても煮てもよい万能食材。
脂質とカロリーが少し高い。
タンパク質：24.8g
脂質： 14.5g
カロリー： 242kcal
７位：カツオ（150g）
高タンパク魚の代表格。
旬の時期を逃さないように。
タンパク質：25.0g
脂質： 6.2g
カロリー： 165Kcal
６位：豚ひれ肉（100g）
高タンパクで低脂質。
ヒレカツで食べる機会が多い。
タンパク質：22.8g
脂質： 1.9g
カロリー： 115kcal
５位：鶏ささみ肉（100g）
低脂質で低カロリーの優等生。
サラダに加えて食べよう。
タンパク質：23.0g
脂質： 0.8g
カロリー： 105kcal
４位：いわし味付け缶（1缶150g）
実はイワシも高タンパク。
低カロリーなのもうれしい。
タンパク質：30.6g
脂質： 17.9g
カロリー： 318kcal
３位：さば味噌缶（1缶160g）
意外な高タンパク食。
料理の手間を考えて缶詰で。
塩分とカロリーが気になる場合は
汁部分を残すとよい。
タンパク質：31.0g
脂質： 26.4g
カロリー： 412kcal
２位：牛すじ肉(100g)
高タンパクで低カロリー、
脂質も高くない優良食材。
コンビニおでんで手軽に摂れる。
タンパク質：28.3g
脂質： 4.9g
カロリー： 155kcal
１位：うなぎのかば焼き（1尾160g）
脂質の多さは気になるものの、
補ってあまりあるタンパクの高さ。
月一度の贅沢食として、
しっかりタンパク質を取ろう。
タンパク質：36.8g
脂質： 26.4g
カロリー： 412kcal
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
「さばみそ煮」缶。
独断で選んだものの、
コンビニ大手３社の商品は、
かなり接戦でレベルが高い。
脂質が多いなどのあるが、
これだけ手軽で安価で手に入る
高タンパク食もあまりない。
サバからみそ煮をつくるのが
ベストだが、
時間を手間を大幅にかかる。
そんな時に、
缶詰の選択肢はありだと思う。
（今日のひとこと）
1日５つの食類を
バランスよく摂って、
タンパク質をチャージする。
魚類不足の時はさば缶だ！
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
（注釈）
※１ タンパク質とは？
https://ja.wikipedia.org/wiki/タンパク質
※２ （株）ＳＴＩフードホールディングスについて
※３ アミノ酸とは？
https://ja.wikipedia.org/wiki/アミノ酸
※４ 必須アミノ酸とは？
https://ja.wikipedia.org/wiki/必須アミノ酸
※５ ヘモグロビンとは？
https://ja.wikipedia.org/wiki/ヘモグロビン
※６ 免疫グロブリンとは？
https://ja.wikipedia.org/wiki/抗体#ヒト免疫グロブリンの分類
※７ コラーゲンとは？
https://ja.wikipedia.org/wiki/コラーゲン
※８ オステオポンチンとは？
http://www.bonyuukenkyuu.com/opn/
※９ 骨リモデリングとは？
https://www.yodosha.co.jp/jikkenigaku/keyword/3044.html
※10 食事誘発性熱産生（ＤＩＴ）とは？
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html
※11 アミノ酸スコアとは？
https://ja.wikipedia.org/wiki/アミノ酸スコア
※12 貴堂明世先生について
https://www.elle.com/jp/author/300115/pl-akiyo-kidou/
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
（参考図書）
・牧田善二著
「医者が教える食事術実践バイブル２」
（ダイヤモンド社）
・笹井恵理子監修
「週刊文春 老けない最強食」
・津川友介著
「世界一シンプルで科学的に証明された
究極の食事」（東洋経済新聞社）
・池井佑丞著
「闘うドクター池井の3週間ダイエット
（朝日新聞出版）
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コンビニ中食「ファミリーマート⑫『にごり旨味 緑茶』」Chapter8-㊲
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今回、第８章37編のテーマは、
「コンビニ中食ファミリーマート⑫
（以下、「ファミマ」と略する）
『にごり旨味 緑茶』」である。
まさに「不老（=老けない）ドリンク」として、
緑茶（※１）を取り上げる。
大手コンビニ３社ともに独自ブランドにて
緑茶を販売している。
中でも個人的に３社の商品を食べ比べて、
最終的にイチ押しがファミマの
「にごり旨味 緑茶」である。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
国産の一番茶使用
にごり旨味 緑茶
旨み豊かな濁りの味わいと、
一番茶葉の爽やかな
香りが楽しめます。
①共同開発：㈱伊藤園（※２）
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②内容量 ：600ml
③原産地 ：緑茶（日本）
ビタミンC
④特徴 ：ファミリーマート
コレクション
国産一番茶葉１０％
⑤栄養成分表示：100mlあたり
・エネルギー： ０kcal
・たんぱく質： ０．０g
・脂質： ０．０g
・炭水化物： ０．０g
糖質： ０．０g
食物繊維： ０．０g
・食塩相当量： ０．０２g
⑥値段：１００円（税込）
評価
①素材 ： ４
②香り ： ４
③風味 ： ４
④健康 ： ３
⑤価格 ： ３
⑥独自性 ： ４
⑦その他（調整）： ±０
⑧総合点 ：２２／３０
コメント：
共同開発会社はローソンと同様
おーいお茶の伊藤園。
こちらの特徴は「にごり旨み」。
色は一番抹茶の色に近く、
風味もかすかに抹茶風味を感じる。
甘みもアクセントとして際立つ。
３社の中で一番、
緑茶自体の個性の主張が強い。
香りも一番は芳醇である。
そのため好き嫌いが分かれる。
緑茶単体で楽しめる一品。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
○緑茶の効能について
お茶の薬効を現したことばやとわざは数多い。
いくつか以下に示してみる。
「朝茶に別れるな」
（お茶は体に良いので毎朝飲むのがよい）。
「朝茶には福が増す」
（朝にお茶を飲めばその日良いことがある）。
「 朝茶はその日の難逃れ」
（朝に茶を飲むと災難よけになる）。
「朝茶は七里帰っても飲め」
（朝の茶は体に良いのだから、
面倒と思わないで飲むほうが良い）。
「濃い茶目の毒気の薬」
（濃い茶を飲むと目が冴えて眠れなくなるが、
気持ちはすっきりする）。
緑茶独特の渋みを出すカテキン（※３）。
こちらの効果によるものである。
ポリフェノール（※４）の一種。
抗酸化（※５）作用のほか、抗ウイルス作用、
食中毒を引き起こす悪玉菌の撃退に効果がある。
三愛クリニック院長
済陽高穂先生（※６）によると、以下の通り。
「緑茶のうがいがインフルエンザ（※７）に
効果がある」ことがわかってきている。
緑茶にはそれ以外にも、
糖質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル（※８）、
カフェイン（※９）と豊富である。
動脈硬化や高血圧を予防する効果も発揮する。
また緑茶に含まれるクロロフィル（※10）や、
フッ素（※11）はガンや虫歯の予防に役立つ。
静岡県立大学名誉教授、
小國伊太郎先生（※12）によると下記の通り。
「がんのお茶効果について、
静岡県のがん死亡分布図を作成」し、
「緑茶生産地区と非生産地区を調査した結果、
緑茶生産地区の男女の胃がん発生率が
著しく低い」ことが分かったという。
前出の済陽先生も,
「略茶をよく飲む習慣のある地域の胃がん
発生率は、全国平均の半分」という。
カテキンには発がんの抑制効果に加えて、
がんの転移抑制効果も期待されている
生体の活性酸素を消去する力で比べると、
カテキンはビタミンＥ（※13）の２０倍、
ビタミンＣ（※14）の８０倍にもなるそうだ。
緑茶はまさしく
「心と体の健康を守る一服の清涼剤」
と言える。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
○緑茶の効能について
緑茶は茶葉を蒸して酵素の働きを抑えたあと、
乾燥させて作る不発酵茶である。
大妻女子大学名誉教授、
大森正司先生（※15）によれば、以下の通り
「緑茶、烏龍茶（※16）、紅茶（※17）は
同じ茶の木から作られている。」
「緑茶は茶葉が未発酵の状態、
烏龍茶は半分発酵、
紅茶は完全に発酵したもの。」
（※19）はどの茶にも含まれるが、
淹れ方や製法によりその含有量が左右」
されるという。
カテキン含有量で言えば、
「緑茶＞烏龍茶＞紅茶」の順に多い。
カテキンは通常発酵させることによって、
失われるが、緑茶には機能成分が多く
残っていることになる。
また香りにはリラックス成分が含まれる
緑茶を飲むときには、
低温でゆっくりと入れるようにすると、
香りと効能をよく引きだすことができる。
また茶葉をそのままふりかけにしたり、
てんぷらの衣に混ぜたりするとよい。
飲んだ場合に得られないカルシウム（※20）
カロテン（※21）、食物繊維（※22）など、
いろんな成分を採ることができる。
もちろん抹茶も同じ効果を得ることができる。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
「緑茶」。
緑茶は熱湯で入れると、
カテキンやカフェインが増加。
逆に水出し淹れると、
カテキンは少なくなるが、
テアニン（旨み）が多く抽出。
日中は熱湯で、
就寝前はぬるま湯で、
緑茶を淹れるのがおススメ。
【今日のひとこと】
コーヒーもよし、
紅茶もよし、
ウーロン茶もよし。
しかし日本人だったら
やはり緑茶が一番合う。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
（注釈）
※１ 緑茶について
https://ja.wikipedia.org/wiki/緑茶
※２ 伊藤園㈱について
※３ カテキンとは何か？
https://ja.wikipedia.org/wiki/カテキン
※４ ポリフェノールとは何か？
https://ja.wikipedia.org/wiki/ポリフェノール
※５ 抗酸化（物質）とは何か？
https://ja.wikipedia.org/wiki/抗酸化物質
※６ 済陽高穂先生について
https://ja.wikipedia.org/wiki/済陽高穂
※７ インフルエンザについて
https://ja.wikipedia.org/wiki/インフルエンザ
※８ ミネラルとは何か？
https://ja.wikipedia.org/wiki/ミネラル
※９ カフェインとは何か？
https://ja.wikipedia.org/wiki/カフェイン
※10 クロロフィルとは何か？
https://ja.wikipedia.org/wiki/クロロフィル
※11 フッ素とは何か？
https://ja.wikipedia.org/wiki/フッ素
※12 小國伊太郎先生について
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%B0%8F%E5%9C%8B%E4%BC%8A%E5%A4%AA%E9%83%8E
※13 ビタミンＥとは何か？
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%93%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3E
※14 ビタミンＣとは何か？
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%93%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3C
※15 大森正司先生について
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%A4%A7%E6%A3%AE%E6%AD%A3%E5%8F%B8
※16 烏龍茶について
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E7%83%8F%E9%BE%8D%E8%8C%B6
※17 紅茶について
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E7%B4%85%E8%8C%B6
※18 アミノ酸とは何か？
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%A2%E3%83%9F%E3%83%8E%E9%85%B8
※19 カフェインとは何か？
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%AB%E3%83%95%E3%82%A7%E3%82%A4%E3%83%B3
※20 カルシウムとは何か？
※21 カロテンとは何か？
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%AB%E3%83%AD%E3%83%86%E3%83%B3
※22 食物繊維とは何か？
https://ja.wikipedia.org/wiki/食物繊維
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
（参考図書）
・石原結實著
「病気にならない体をつくる食べ物事典」
（ＰＨＰ研究所）
・済陽高穂著
「40歳からは食べ方を変えなさい！」」
（三笠書房）
・笹井恵理子著
「週刊文春 老けない最強食」
（文芸春秋）
・吉田企世子監修
松田早苗 監修
「あたらしい栄養学」
（高橋書店）
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