食「ビタミンＣは1日100mg」Chapter 3-⑧
※赤ピーマンと黄ピーマン。
どちらも2個で1日摂取目安のビタミンＣ100mg達成。
今回、第3章8編のテーマは、
『食「ビタミンＣは1日100mg」』である。
ビタミンＣというと、誰もが美容と健康によいもの、
というイメージをお持ちであると思う。
ただ、ビタミンＣの効果は意外に知られていない。
「不足すると抵抗力が弱まり風邪を引きやすくなる」
程度の知識しか個人的に持ち合わせていなかった。
上記の知識は正しいが、正確に効果を確認しておく。
財団法人高雄病院理事長の江部康二医師※1によると、
ビタミンＣの３大効果は以下の通りとなる。
※１ 江部康二医師について
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E6%B1%9F%E9%83%A8%E5%BA%B7%E4%BA%8C
1. 抗酸化効果
の予防に効果を発揮する。
2. コラーゲン生成サポート効果
皮膚や粘膜を健やかに保ち、美肌・若返り効果が期待
できる。
3.抗ストレス効果
粘膜の健康を維持して免疫力を高め、病気に負けない
体づくりをサポートする。
人間は、ビタミンＣを体内で生成できない。
ビタミンＣを含む野菜や果物等を通じて摂取するほかに
ないことになる。
問題はどの程度摂取すればいいかという点だ。
結論から言うと、成人男女ともに1日の摂取量目安は、
100mg(※２)となる。
※２ 妊婦の方は110mg
授乳期の方は145mg
ただ、ビタミンＣには、大きく2つ弱点がある。
1. 水に溶けやすく、体内に留まることがない。
過剰摂取しても尿として排出されてしまう。
結果、毎日コツコツ摂取する必要がある。
2. 熱に弱い特徴があり、加熱処理よりも 生で食べる
のがベストとなる。
調理する場合、加熱時間を極力短くする必要がある。
いろんな制約の多い「ビタミンＣ」。
1日100mgをどう効率的に摂取するかが問題となる。
答えは簡単である。
豊富に含有する食材を選択するのだ。
そこで「ビタミンＣを多く含む食材は何か？」
「レモン」と答える方は多くないだろうか。
私も、最初そう思ったが、実は間違っている。
正解のベスト5は、以下の通りである。
1位: 赤ピーマン 170mg
2位: 芽キャベツ 160mg
3位: 黄ピーマン 150mg
4位: 菜の花 130mg
5位: 生とうがらし 120mg
6位以降もブロッコリー、パセリ、なずな、と野菜
ばかりがランクインしている。
豊富に含有するイメージのある果物は、以下の通り。
レモン 100mg
キウイ 69mg
いちご 62mg
残念ながら、ベスト10にも入らない。
例外は、アセロラ（1700mg）のみ。
前編で果物はダイエット・健康両面で「優等生」
と称したが、ビタミンＣ含有量では平均レベル。
糖質の低い野菜から取るのがベストとなる。
ビタミンＣは喫煙やストレスによって、大量に
消費されることが報告されている。
逆に言えば、ストレスを感じている人は、ビタ
ミンＣが不足している状態となる。
積極的に1日100mg摂取しようではないか。
おさらいでポイントは、以下の通り。
①長時間水にさらさない
②加熱せずに生のまま取る
③糖質の低い野菜から取る
是非とも美容と健康のためにビタミンＣを取ろう。
終わり・・・・
実は、今回ここで終わらない
正直に告白するとピーマンは嫌いである。
特に赤ピーマンなど１０年間食わず嫌い。
ピーマン好きの友人によると以下の通り。
・赤ピーマンは青ピーマンが熟したもの。
・果肉が薄い
・生でも甘い
・スティックサラダがおススメ
勇気を振り絞って、赤ピーマンを1個まるまる
生でスティック状に切って食してみた。
「どこが甘いんだ、騙された」
とても「おいしい」とはならなかった。
独特の臭みを感じる。
ただ、少しポン酢をかければマシになる。
よし、明日から赤ピーマンで
目指すは、
ストレスからの完全脱皮だ！！
