食「ダイエットと健康の優等生 果物」Chapter 3-⑦
※摂取する場合は、加工せずにそのまま生でどうぞ。
今回は、第３章７編、取り上げるのは、
『食「ダイエットと健康の優等生 果物』である。
「ボリュメトリクス」という言葉をご存知だろうか？
アメリカ発の新しいダイエット方法で、提唱者は、
ペンシルバニア州立大学バーバラ・ローズ教授。
2017年に雑誌「Tarzan」でも取り上げられた。
一言で言えば「しっかり食べても、太らない」食事。
夢のようなダイエット方法である。
ボリュメトリクスの優等生こそ、今回テーマの果物。
なお、ボリュメトリクス詳細は以下で確認してほしい。
https://foundnew.net/volumetrics/
ボリュメトリクスでは「カロリー密度（以下ＣＤ）」
即ち、食材1g当りに含まれるカロリーを重視する。
ＣＤの計算式は、以下の通りとなる。
低ＣＤ「500kcal÷500g=1.0kcal/g」
中ＣＤ「500kcal÷200g=2.5kcal/g」
栄養素別のＣＤを低い順に並べると以下の通り。
水 ：0kcal
食物繊維 ：2kcal
糖質・タンパク質：4kcal
脂質 ：9kcal
続いて、主な果物のＣＤを掲げてみる。
こちらも低い順に並べてみると以下の通りとなる。
ブルーベリー ：0.49
りんご ：0.61
ぶどう ：0.64
バナナ ：0.86
アボガド ：1.87 単位はkcal/g
確かに、アボガドは果物の中でＣＤが高い。
しかしドーナツと比較した場合は、約3分の１。
果物が優等生であることに変わりはない。
例、高ＣＤの食品（材）
ドーナツ ：6.0
牛ばら肉 ：5.17
パルメザンチーズ：4.75 単位はkcal/g
「食の名医」医学博士の稲島司教授によると，
「果物を食べると太るという常識は間違い」と
断言されている。
毎日摂り続けたときの食べ物と体重変化を調査
した結果は以下の通り。
・お菓子・デザート類摂取のｸﾞﾙｰﾌﾟ体重変化
＋０．１９ｇ（体重増加）
・果物（加工無しのもの）摂取ｸﾞﾙｰﾌﾟ体重変化：
▲０．２２ｇ（体重減少）
果物はお菓子と全く逆の結果だった。
「果物を毎日摂り続けた結果、豊富な食物繊維が
血糖値の上昇を抑えて、体重減」になるとのこと。
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E7%A8%B2%E5%B3%B6%E5%8F%B8
果物には果糖を含むが、2つの関係を整理すると
以下の通りになることが医学的に証明されている。
果糖：血糖値を上げる
⇒太る原因となる
果物：血糖値を下げる
⇒食物繊維に下げる成分を含む
⇒痩せる結果になる
実は、果物の優等生的な役割はコレだけない。
糖尿病のリスクを下げる研究が報告されている。
詳細は以下の研究レポートに譲る。
http://diabetes.ebm-library.jp/trial/detail/51383.html
果物摂取と2型糖尿病の関係は、果物を摂取しない
場合のリスクを100とした場合、週3回以上摂取する
場合のリスクは98とリスクが減少するという。
糖尿病リスクを下げる効果の高い果物の順に並べる。
ブルーベリー ：26％減
ぶどう ：12％減
りんご ： 7％減
グレープフルーツ： 5％減
バナナ ： 5％減
逆に、リスクが高い果物も一部あるので注意したい。
イチゴ ： 3％増
マスクメロン ： 10％増
上記結果からの言えるのは「同じ果物を食べるより、
いろいろな果物を食べるのがおススメ」となる。
オリンピック選手をはじめとしたアスリートの栄養
サポートをされている「スポーツ栄養アドバイザー」
石川三知さん。
「果物は、紫外線や気温の変化などから大事な種を守
るために抗酸化成分などが含まれているから、健康リ
スクが下げられる」
「間食なら、ポテトチップスより果物を選ぶべき」
ダイエットに効果があり、健康リスクも減らす果物、
日本人は野菜に比べて相対的に摂取量が少ない。
果物は「ＣＤが低く、満足度が高い。ビタミン、ミネ
ラル、食物繊維がたっぷり含まれている」。
もっと果物は見直されてもいいのでないか、と思う。
最後に、優等生の果物であるが、ＮＯ．１ではない。
改めて、他の食材とのＣＤを比較しておきたい。
・藻類 ：0.03～1.3
・野菜類 ：0.09～1.34
・果物類 ：0.38～1.87 単位はkcal/g
サクサク食べられるからといって、摂取し過ぎや、
加工したら話は変わるので、注意したい。
ジュースでの摂取は糖分だけを摂るため、ＮＧ。
ホドホドにいろんな果物を加工せず生で楽しむ。
コレが優等生の果物にとって、一番である。
