ヤバイ食!「日本人のソウルフード和食」Chapter ６-⑭

「和定食」の画像検索結果

今回、第６章１４編のテーマは、

「ヤバイ食!『日本人のソウルフード和食』」、

である。

今回は以下の通りの２部構成でお届けする。

前半では和食全般を健康面からチェックしたい。

後半では和食の代表格である「きんぴらごぼう」、

コチラ大手コンビニ３社の食べ比べを行う。

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１．和食は健康的なのだろうか？

「和食」といえば「ヘルシー」。

一般に健康的な食生活といえば、

ごはんを中心とした和食をイメージする場合が、

ほとんどではないだろうか？

低カロリー・低脂肪であり、

ダイエットにもよさそうなイメージがある。

医師や栄養士から健康管理上で

食生活の改善を指導される際に、

和食を摂るように勧められる場合も多くある。

確かに洋食と比べると、

和食は低カロリーなものが多いうえに、

玄米や根菜から食物繊維やビタミン、ミネラルを

摂ることができる。

ただし一つの側面として、

「みりん」「砂糖」「日本酒」などを主とした、

和食の味付けは隠れた糖質の代表格でもある。

安心して食べているとすぐに糖質過剰になる。

また和食で気を付けたいのは塩分量。

しょうゆや食塩を多く使う和食は、ともすれば

塩分摂取過多になりやすい。

そのままの塩分過剰の食生活を送ると、

高血圧などの生活習慣病になりやすいので、

注意が必要である。

果たして白いご飯を中心にした和食は、

健康的に見てどうなのだろうか？

今回はこの点を見てゆきたい。

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２．糖質量の高い和食の料理はどれ？

まずは、クイズからスタートしたい。

次の１０個の代表的な和食の料理のなかで、

糖質量が20gを超えるものが３つ含まれる。

さあ、３つ選んでみてほしい。

（なお、糖質量は、山岸昌一先生監修、

「糖質量ハンドブック」（西東社）に準じる）

①きんぴらごぼう（ごぼう50g）

②ポテトサラダ（じゃがいも130g）　　

「ポテトサラダ」の画像検索結果

③鶏天（鶏もも肉150g）　　　　　　　

「鶏天」の画像検索結果

④ぶり大根（ぶり75g）　　　　　　　

「ぶり大根」の画像検索結果

⓹肉じゃが（牛こまぎれ肉60g）　　　

⑥あじの南蛮漬け（あじ100g）

「あじの南蛮漬け」の画像検索結果

⑦照り焼きつくね（鶏ひき肉100g）

「照り焼きつくね」の画像検索結果

⑧肉豆腐（木綿豆腐150g）　

「肉豆腐」の画像検索結果

⑨ちくわの磯部揚げ（ちくわ150g）

「ちくわの磯部」の画像検索結果

⑩五目豆（大豆40g）

「五目豆」の画像検索結果

さあ、皆さんの答えはいかがだろうか？

・・・

それでは正解を発表したい。

・・・

糖質量の高い順に以下の3つとなる。

・・・

一番糖質量の多いのは、

・・・

⓹肉じゃが（牛こまぎれ肉60g）

　糖質量： 43.6g

本ブログでも一度取り上げた肉じゃが。

具材のじゃがいも（100g当たり16.3g）も、

玉ねぎ（同7.2g）も、糖質を多く含む野菜である。

また味付けには砂糖とみりんという糖質を多く使う。

一皿で角砂糖約11個分に相当する。

・・・

続いて２番目に多いのが、

・・・

⑨ちくわの磯部揚げ（ちくわ150g）

　糖質量：29.1g

実はちくわ1本で糖質は13.5gと糖質が多い。

そのうえ揚げることで小麦粉（糖質）を使う。

そのために衣部分と合わせて高糖質になる。

全体として角砂糖で約7個半に相当する。

・・・

最後に３番目に多いのが、

・・・

②ポテトサラダ（じゃがいも130g）

　糖質量：23.3g

じゃがいもは糖質をたっぷりと含んだ野菜。

またにんじん(100gあたり6.3g）・ごぼう（同9.7g）・

れんこん（同13.5g）などの根菜類、

ならびにかぼちゃ（同17.1g）や、

とうもろこし（同13.8g）などの甘みのある野菜は、

糖質が多いので注意したい。

一皿で角砂糖約6個分に相当する。

・・・

実を言えば上位３つのみならず、

実はその他の料理についても安心できない、

１０品目とも糖質量は和食の中では高めである。

２品目を除いて糖質量は15g以上と比較的高いことには、

注意したい。

①きんぴらごぼう（ごぼう50g）　7.9g

③鶏天（鶏もも肉150g）　　　　　　　11.8g

④ぶり大根（ぶり75g）　　　　　　　 16.6g

⑥あじの南蛮漬け（あじ100g） 18.0g

⑦照り焼きつくね（鶏ひき肉100g） 15.3g

⑧肉豆腐（木綿豆腐150g）　 15.8g

⑩五目豆（大豆40g） 15.8g

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１．和食は糖質と塩分を過剰摂取することが多い

ビジネスホテルでよく目にする「和定食」。

白いご飯とみそ汁はおかわり自由。

そのほか、漬物、あじの干物、ひじきの煮つけ、

卵焼きがついている。

医学博士でＡＧＥ牧田クリニック院長、

牧田善二先生（※１）は、

「こういうものを和食と定義するなら、

それは健康食ではありません」という。

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「ご飯はおかわりしない段階で糖質約５５gが

　含まれて」いて「ご飯だけですでに糖質の１日

　の許容量の５０％に達してい」るのだ。

「やせたい人の糖質制限食だとすれば、

　これだけで１日分」の糖質量にあたる。

白いご飯は日本人にとって正にソウルフードだ。

牧田先生によれば、

「ソウルフードは長い人類の歴史を考えると、

ごく最近に出現した食べ物で、

それによって私たちは肥満し健康を害している」。

江戸時代から米は食べられるようになったが、

はるか縄文時代の日本人を見てみれば、

たしかに狩猟や採集生活を送っていた。

白米は食べていなかったということになる。

「健康で長生きするための『一丁目一番地』は

「糖質を減らすこと」こと。

和食を愛するのは良いが、「食べ過ぎ」とくに

白米の「過剰摂取」は避けたほうがいいのは、

間違いない。

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２．糖質オフの観点で和食はヘルシーではない。

一般財団法人高雄病院理事長兼医師の

江部康二先生（※２）も次のように言われる。

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「『和食＝ヘルシー』というイメージが浸透」

しているが「糖質オフの観点からいえば、

まったくの間違い」と言われる。

その理由して「和食に使われる根菜やいも類は

糖質が多く、さらに和食の味付けには

砂糖がたっぷり使われている」点を挙げられる。

白米や料理の具材だけなく、

「調味料に使われる糖質」に注意したいとのこと。

１食あたりにすると少量ではあるものの、

計算すると実は結構な量を調味料から摂取している。

「あっさりしている和風ソースならいいのでは？

というのも間違い」であり、

ぽん酢（大さじ1杯1.4g）やみりん（同7.8g）

などの調味料も「糖質オフ的にNG」だという。

ちなみに上のクイズで糖質量が一番多かった、

「肉じゃが」でみてみると以下の通り。

「みりん」（糖質３g）と「砂糖」（糖質６g）

とが含まれることになる。

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３．そもそも白米は砂糖と同じで健康に悪い。

最後にＵＣＬＡ助教授で医師、

津川友介先生（※３）は白米を、

砂糖と同じく「白い炭水化物」として、

「グループ５」に位置づけ。

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このグループは「健康に悪いということが、

複数の信頼できる研究で報告されている食品」

と位置づけとなる。

Image title

ちなみに「グループ５」に属する食品として、

じゃがいもを含む「白い炭水化物」のほかに、

「赤肉（牛肉・豚肉のこと、鶏肉は含まない）」、

「加工肉（ハムやソーセージ）」、

「バターなどの飽和脂肪酸」が当てはまる。

先生は次のように言われる。

「ごはん茶碗に盛られた白米を食べるのも、

甘いお菓子を食べるのも、体にとっては似た」

ようなものと断言される。

白米などの「白い炭水化物は血糖値を上げ、

脳卒中や心筋梗塞などの動脈硬化による病気が

起こるリスクをを高める可能性があることが、

数多くの研究から報告」されているという。

結論としては、

白米などの「白い炭水化物は体に悪い」と断定。　

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４．白米の食べ過ぎと味付けに注意する。

和食を摂る際の注意点はをまとめると、

以下の通りとなる。

①「和食＝健康」と勝手に思い込まない。

　決して和食は健康的とは限らない。

②白米を食べ過ぎない。

　白米はほどほどにしたい。

　できるなら玄米に切り替えるのがベター。

③味付けには注意する。

　甘過ぎず辛すぎず、薄味を心がける。

　糖質量・塩分量いずれも過剰にしない。

③調味料を使いすぎない。

　また味付けが薄いからといって、

　かけすぎない、つけすぎない。

以上を気を付けてぜひ健康食としての和食を

楽しみたいものである。

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５.「きんぴらごぼう」を比較してみた。

さて、最後にクイズにも登場した和食の代表格、

「きんぴらごぼう」の食べ比べを行う。

一般的な家庭料理としての「きんぴらごぼう」、

クイズで糖質量を出したが、

改めて栄養成分は以下の通りとなる。

・家庭料理「きんぴらごぼう」栄養成分

　（ごぼう50g）

　　エネルギー：７４kcal

　　たんぱく質：　１．７g　

　　脂質：　　　　２．４g

　　炭水化物：　　７．９g

　　－糖質：　　　　　－g

　　－食物繊維：　　　－g

　　食塩相当量：　０．９g

大手コンビニ３社のきんぴらごぼう、

コチラの平均栄養成分は家庭料理に比べて、

糖質量が高かった。

それ以外は大きな差はなかった。

・コンビニ３社平均「きんぴらごぼう」栄養成分

　なお括弧（　）内は家庭料理との比較。

　　エネルギー：６８kcal（▲6kcal）

　　たんぱく質：　１．８g（▲０．１g）　

　　脂質：　　　　１．９g（▲０．５g）

　　炭水化物：　１１．６g（＋３．７g）

　　－糖質：　　　８．５g（☆推定値）

　　－食物繊維：　３．１g（☆推定値）

　　食塩相当量：　０．９g（±０．０g）

☆：ファミリーマート商品に記載ないため。

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今回は、

・セブンイレブン

・ファミリーマート（以下「ファミマ」と略）

・ローソン　　　　　　　　　

の順にチェックしてゆきたい。

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊　

・セブンイレブン

香ばしく炒めた

きんぴらごぼう

・共同開発会社：プライムデリカ（株）（※４）

・内容量：７０ml

・レンジ：０分５０秒

　　　　（５００ｗ）

・栄養成分（１袋70g当たり）

　　エネルギー：６６kcal

　　たんぱく質：　１．７g　

　　脂質：　　　　２．０g

　　炭水化物：　１１．９g

　　－糖質：　　　８．８g

　　－食物繊維：　３．１g

　　食塩相当量：　１．０g

・価格：　　　１１８円（税込）

f:id:tmatsu06:20191008083903j:image 　　　　　　　　　

・評価

　①本体：　　３　　　　

　②風味：　　３

　③健康：　　３　　　　　　

　④独自性：　３　　　　　　

　⑤コスト：　４　　　　　

　⑥総合：　１６/２５

・コメント：

　セブンらしく風味重視の商品。

　３社中最も細かくカットされ、

　ボリューム感はあまりない。

　ごぼうと人参の配分がよく、

　目に鮮やかで楽しめる。

　風味はやや甘みが強め。

　コストパフォーマンスが高い。

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

・ファミリーマート

お母さん食堂　ファミマ商店街

きんぴらごぼう

・共同開発会社：シノブフーズ（株）（※５）
　　
・内容量：（未記載）g

・レンジ：０分３０秒
　　　　（５００ｗ）

・栄養成分（１袋当たり）

　　エネルギー：８０kcal

　　たんぱく質：　１．８g　

　　脂質：　　　　３．２g

　　炭水化物：　１０．９g

　　－糖質：　　　　　－g（記載なし）

　　－食物繊維：　　　－g（記載なし）

　食塩相当量：　１．０g　
　　
・価格：　　　１７８円（税込）
・評価
　①本体：　　３　　　　
　②風味：　　２
　③健康：　　３　　　　　　
　④独自性：　４　　　　　　
　⑤コスト：　２　　　　　
　⑥総合：　１４/２５

・コメント：

　ファミマらしくない健康重視。

　３社中一番大きくカットされ、

　きんぴららしい存在感あり。

　若干ごぼうが硬い。

　ごぼうと人参の配分では、

　３社中で一番、

　人参の配分が多い。

　素材の味を非常に大切にした、

　薄味の商品。

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
・ローソン

シャキッとした

食感が味わえる

きんぴらごぼう

・共同開発会社：フジッコ（株）（※６）
　　
・内容量：８０g

・レンジ：０分３０秒
　　　　　（５００ｗ）

・栄養成分（１袋80g当たり）

　　エネルギー：５７kcal

　　たんぱく質：　１．８g　

　　脂質：　　　　１．０g

　　炭水化物：　１１．９g

　　－糖質：　　　８．７g

　　－食物繊維：　３．２g

　　食塩相当量：　１．４g　
　　
・価格：　　　１３０円（税込）
f:id:tmatsu06:20191008083928j:image 　　　　　　　　
・評価
　①本体：　　４　　　　
　②風味：　　４
　③健康：　　４　　　　　　
　④独自性：　３　　　　　　
　⑤コスト：　３　　　　　
　⑥総合：　１８/２５