ヤバイ食!「タンパク質の摂取術」Chapter ６-⑯
今回、第６章１６編のテーマは、
「ヤバイ食!『タンパク質（※１）の摂取術』」
である。
タンパク質と言えば、
「筋肉、血管、骨など、体のあらゆる細胞を作る、
重要な構成成分」である。
多くの人はタンパク質に関してこれ位の知識しか、
持たないことが多いのではないだろうか？
少なくとも個人的には数年前までタンパク質の詳細を
理解しているとは言い難かった。
そこで今回は以下の２部構成でお届けする。
前半ではタンパク質の効用を健康面から検証する。
後半では大手コンビ二のさばみそ煮缶の比較を行う。
何故、さばみそ煮缶を取り上げるのかについては、
この後で明らかにしたい。
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１.タンパク質について数字面で理解する
タンパク質を数値面で表してみると、
以下の通りとなる。
①体重の２０％はタンパク質。
体重の４０％は筋肉の重みであり、
筋肉は水分を除くと大部分がタンパク質の固まり。
筋肉の大半は骨と骨とをつなぎ、
関節を動かしている骨格筋。
骨格筋は全タンパク質の約半分を占める。
②タンパク質は２０種類のアミノ酸（※２）から構成。
筋肉はもとより皮膚、血管、消化器など、
体の主要パーツもタンパク質から作られる。
タンパク質は英語で「プロテイン」であるが、
語源はギリシャ語の「プロティオス」。
訳すると「第一に大切なもの」となる。
③アミノ酸の中の９種類は体内で合成されない。
一般に「必須アミノ酸（※３）」の９種類は、
体内に合成系を持たないか、
合成量が必要量に満たないアミノ酸である。
コレラは肉類、魚介類、牛乳、乳製品、
大豆・大豆製品に豊富に含まれる。
基本的に食事からの摂取が必要となる。
④身体は１０万種類のタンパク質から構成。
血液中で生命活動に必要な酸素を運ぶ
「ヘモグロビン（※４）」。
血液中で自然治癒力を担う、
「免疫グロブリン（※５）」。
化学反応の触媒となる各種酵素、
脳内で情報を伝える神経伝達物質
などなど。
すべてタンパク質とアミノ酸から構成され、
合わせると全部で数万から最大10万種の
タンパク質が体内に存在するといわれる。
最小限の材料（アミノ酸）でかくも多種多様な
完成品（タンパク質）を作ってしまう人体は、
凄いとしか言いようがない。
⑤筋肉は２か月で完全に入れ替わる。
身体の１０万個のタンパク質は分解と合成を、
繰り返している。
タンパク質にも決まった役割があり、
その働きを落とすことのないように、
常時リフレッシュしている。
皮膚や血管を作るタンパク質のように、
１０年以上の寿命を持つものがある。
一方筋肉は毎日１．８％ほどが新陳代謝して、
２か月でそっくり入れ替わることになる。
⑥骨も４０％はタンパク質（コラーゲン）で構成
コラーゲン（※６）という 線維上のタンパク質と、
オステオポンチン（※７）などの非コラーゲン性
タンパク質が骨を支えている。
骨は破壊細胞が破壊し、
骨芽細胞が再建する骨リモデリング（※８）で、
１年で約２０～３０％が入れ替わる。
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２. タンパク質の摂取について数値で理解する。
大事なタンパク質をどれくらい摂取すべきか、
数値面で表すと以下の通りとなる。
①タンパク質の摂取は体重１キロあたり１g。
標準的な体型の人で１日１８０～２００gの
タンパク質が生成される。
一方で日本人が１日に摂るタンパク質量は、
平均70gである。
差分はアミノ酸のリサイクルシステムで、
補完されるが、必ずしも１００％ではない。
通常体重あたり0.8～1gがタンパク質の必要量。
体重70Kgなら56～70gとなる。
不足分を食事で補ってゆくのが基本となる
万一タンパク質の生成が不十分となると、
身体のパフォーマンスが低下することに。
②タンパク質の３０％は浪費されて太りにくい
食べてカロリーになるのは３大栄養素。
糖質、脂質、タンパク質の3つとなる
糖質とタンパク質は1g４キロカロリー、
脂質は９キロカロリーの熱量を発する。
摂取したカロリーのの一部は熱に変わって
浪費されることになる。
コレを食事誘発性熱産生（ＤＩＴ ※９）という。
実はＤＩＴの数値は3大栄養素で差がある。
脂質は５～10％、脂質は3～5％であるが、
タンパク質は20～30％に達する。
タンパク質は数百ものアミノ酸からなる分子量の
大きな物質のため、消化吸収と代謝に回される
熱が多いことになる。
日本人の平均的な食事でＤＩＴが１０％程度、
タンパク質を多く含んだ食事だとＤＩＴは上がる。
同じ摂取カロリーでも熱に変わる部分が多いため
結果的に太りにくくなる。
③体重1kg当たり2.0g以上の過剰摂取は控える
①で述べた通りタンパク質は体重1kgあたりで
最大1.0g必要となる。
タンパク質をそれ以上過剰に摂取しても、
筋肉が大きくなるわけではない。
第１にタンパク質は1gあたり4キロカロリーの
熱量を発するエネルギー源である。
そのために摂り過ぎるとカロリー過多から、
肥満リスクを上げる
第２にタンパク質には窒素が含まれる。
分解過程でフリーの窒素は体外に排出せざるを
得なくなる。
そのためにタンパク質を過剰に摂ると、
肝臓と腎臓のオーバーワークとなり、
内臓疲労を招くリスクがあるのだ。
④タンパク質は食事から摂るのが基本。
ごはん、パンや野菜からタンパク質はもちろん
補うことができる。
積極的に摂取したいのは肉類、牛乳・乳製品、
魚介類、卵類、大豆・大豆製品の５つの食品群。
５つの食品群はアミノ酸スコア（※10）が100点
満点となっている。
このスコアは食品を構成する必須アミノ酸の
バランスでタンパク源を評価する指標となる。
５つの食品群すべてを１日１回食べると、
必須アミノ酸を過不足なく補うことができる。
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３．高タンパク食材ベスト１０は何だろうか。
管理栄養士、
貴堂明世先生（※11）が監修された
「高タンパク食ベスト５０」。
栄養、コストパフォーマンス、使い勝手など
各種の要素を組み入れて算定したなかで
ベスト１０を発表したい。
１０位から順に発表したい。
１０位：焼き豆腐（１丁300g）
豆腐はバランスに優れた万能食材。
湯豆腐などにして300gを目標に。
タンパク質：23.4g
脂質： 17.1g
カロリー： 264kcal
９位：マグロ赤身（100g）
タンパク質が多く低カロリー。
コストの高さが勇逸の難点か。
タンパク質：24.3g
脂質： 0.4g
カロリー： 106kcal
８位：サバ（1切120g）
焼いても煮てもよい万能食材。
脂質とカロリーが少し高い。
タンパク質：24.8g
脂質： 14.5g
カロリー： 242kcal
７位：カツオ（150g）
高タンパク魚の代表格。
旬の時期を逃さないように。
タンパク質：25.0g
脂質： 6.2g
カロリー： 165Kcal
６位：豚ひれ肉（100g）
高タンパクで低脂質。
ヒレカツで食べる機会が多い。
タンパク質：22.8g
脂質： 1.9g
カロリー： 115kcal
５位：鶏ささみ肉（100g）
低脂質で低カロリーの優等生。
サラダに加えて食べよう。
タンパク質：23.0g
脂質： 0.8g
カロリー： 105kcal
４位：いわし味付け缶（1缶150g）
実はイワシも高タンパク。
低カロリーなのもうれしい。
タンパク質：30.6g
脂質： 17.9g
カロリー： 318kcal
３位：さば味噌缶（1缶160g）
意外な高タンパク食。
料理の手間を考えて缶詰で。
塩分とカロリーが気になる場合は
汁部分を残すとよい。
タンパク質：31.0g
脂質： 26.4g
カロリー： 412kcal
２位：牛すじ肉(100g)
高タンパクで低カロリー、
脂質も高くない優良食材。
コンビニおでんで手軽に摂れる。
タンパク質：28.3g
脂質： 4.9g
カロリー： 155kcal
１位：うなぎのかば焼き（1尾160g）
脂質の多さは気になるものの、
補ってあまりあるタンパクの高さ。
月一度の贅沢食として、
しっかりタンパク質を取ろう。
タンパク質：36.8g
脂質： 26.4g
カロリー： 412kcal
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4. 高たんぱく「さばみそ煮缶」の比較
最後にコンビニ大手３社の販売する
「さばみそ煮缶」。
コチラの比較に移りたい。
今回も最後に「まっちゃん勝手ランキング」を
発表したい。
残念ながら、
ファミリーマート（以下「ファミマ」と略〉は、
単独でさばみそ煮缶を販売していないため
代わりファミマでに販売していた
マルハニチロ製さばみそ煮缶を 取り上げたい。
そのため今回は、
ローソン、
の順番に見てゆきたい。
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１．セブンイレブン
セブンはさば味噌煮缶を国内産・ノルウェー産、
の２種類取り扱っている
今回は２種類ともに取り上げる。
①国産さば みそ煮
塩こうじを加えたまろやかな甘味とうま味のみそ煮です
①共同開発：（株）ＳＴＩフードホールディングス（※12）
②内容量 ：１９０ｇ（固形量１４０g）
③原産国 ：国産
④特徴 ：セブン＆ｉプレミアム
⑤成分表示：１食あたり（190g）
・エネルギー：４３７kcal
・たんぱく質： ２８．１g
・脂質： ３０．４g
・炭水化物： １３．１g
糖質： １２．４g
食物繊維： ０．７g
・食塩相当量： ２．９g
⑥値段： １７８円（税込）
評価
①本体 ：３
②味噌 ：４
③味覚 ：３
④健康 ：４
⑤価格 ：４
⑥独自性 ：３
⑦その他（調整）：±０
⑧総合点 ：２１／３０
コメント：
セブンらしく風味を重視しつつ、
健康も重視もした商品。
さば本体は身がしっかり詰まり、
歯ごたえがある。
味噌はやや濃いめやや甘めがあり、
サバとの相性は良い。
コスパが一番高い。
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②ノルウェー産さば使用
さばみそ煮
①共同開発：（株）ＳＴＩフードホールディング（※12）
②内容量 ：１５０ｇ（固形量９０g）
③原産国 ：ノルウェー
④特徴 ：セブン＆ｉプレミアム
⑤成分表示：１食あたり（150g）
・エネルギー： ３７３kcal
・たんぱく質： １９．２g
・脂質： ２６．５g
・炭水化物： １４．３g
糖質： －g（記載なし）
食物繊維： －g（同上）
・食塩相当量： ２．０g
⑥値段： ２３８円（税込）
評価
①本体 ：４
②味噌 ：５
③味覚 ：４
④健康 ：３
⑤価格 ：３
⑥独自性 ：４
⑦その他（調整）：±０
⑧総合点 ：２３／３０
コメント：
ノルウェー産のさばを使った
高級路線の商品。
上の①より風味を徹底重視。
サバは大振りながら柔らかい。
そのうえ来の風味も漂う。
味噌は濃厚であり、
サバとの相性は絶妙である。
風味を勘案しても、
①との50円の価格差は、
十二分に埋められている。
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２．ローソン
ＤＨＡ・ＥＰＡ含有
さばみそ煮
国産さば使用
①共同開発（株）高木商店（※13）
②内容量 ：１９０ｇ（固形量１４０ｇ）
③原産国 ：国産
④特徴 ：
ＤＨＡ（※14）：２，７６６mg
ＥＰＡ（※15）：２，３４８mg
⑤成分表示：１食あたり（140g）
・エネルギー：４４０kcal
・たんぱく質： ２７．９g
・脂質： ２９．１g
・炭水化物： １６．５g
糖質： －g（記載なし）
食物繊維： －g（同上）
・食塩相当量： ２．２g
⑥値段： １８８円（税込）
評価
①本体 ：３
②味噌 ：３
③味覚 ：３
④健康 ：４
⑤価格 ：４
⑥独自性 ：３
⑦その他（調整）：±０
⑧総合点 ：２０／３０
コメント：
ローソンらしく健康重視商品。
ＤＨＡ・ＥＰＡも含有している。
さば本体は身がしっかり詰まり、
やや硬めで歯ごたえがある。
味噌はやや薄めであっさり風味。
やや風味面で味噌がサバよりも、
勝っている感あり。
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３．ファミリーマート
（マルハニチロ）
さばみそ煮
毎日とろう！ＤＨＡのチカラ
①開発： マルハニチロ（株）（※16）
②内容量 ：１９０ｇ（固形量１４０ｇ）
③原産国 ：国産
④特徴 ：
ＤＨＡ：２，７６６mg
ＥＰＡ：２，３４８mg
⑤成分表示：１食あたり（140g）
・エネルギー：４４０kcal
・たんぱく質： ２７．９g
・脂質： ２９．１g
・炭水化物： １６．５g
糖質： －g（記載なし）
食物繊維： －g（同上）
・食塩相当量： ２．２g
⑥値段： 260円（税込）
評価
①本体 ：３
②味噌 ：４
③味覚 ：３
④健康 ：４
⑤価格 ：３
⑥独自性 ：３
⑦その他（調整）：±０
⑧総合点 ：２０／３０
コメント：
マルハニチロ製品だけに、
風味と健康面の両面を追求。
ＤＨＡ・ＥＰＡを含有する。
さば本体は身がやわらかく、
本来の風味を残している。
味噌は濃厚でやや甘めがあり、
サバとの相性は悪くない。
他社と70～80円の価格差を埋める
インパクトに欠けるか。
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最後に整理しておこう。
さばみそ煮缶比較、
「まっちゃん勝手ランキング」
の結果は以下の通り。
１位：セブン② ２２点
ノルウェー産さば使用
さばみそ煮
①やわらかくしっかりした身
②濃厚みそとサバとの絶妙の相性
２位：セブン① ２１点
国産さばみそ煮
①程よく詰まったサバの身
②やや濃いめのみそとの相性
３位：ローソン ２０点
さばみそ煮
①薄味でさっぱりした味噌
②歯ごたえのあるサバの身
４位：マルハニチロ ２０点
（ファミリーマート）
さばみそ煮
①大振りで柔らかなさばの身
②濃い濃厚な味噌
ひとつの参考にしてほしい。
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「さばみそ煮」缶。
独断ラインキングしたものの、
1位から4位までかなり接戦。
各商品ともレベルが高い。
脂質が多いなどのあるが、
これだけ手軽で安価で手に入る
高タンパク食もあまりない。
サバからみそ煮をつくるのが
ベストだが、
時間を手間を大幅にかかる。
そんな時に、
缶詰の選択肢はありだと思う。
（今日のひとこと）
1日５つの食類を
バランスよく摂って、
タンパク質をチャージする。
魚類不足の時はさば缶だ！
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（注釈）
※１ タンパク質とは？
https://ja.wikipedia.org/wiki/タンパク質
※２ アミノ酸とは？
https://ja.wikipedia.org/wiki/アミノ酸
※３ 必須アミノ酸とは？
https://ja.wikipedia.org/wiki/必須アミノ酸
※４ ヘモグロビンとは？
https://ja.wikipedia.org/wiki/ヘモグロビン
※５ 免疫グロブリンとは？
https://ja.wikipedia.org/wiki/抗体#ヒト免疫グロブリンの分類
※６ コラーゲンとは？
https://ja.wikipedia.org/wiki/コラーゲン
※７ オステオポンチンとは？
http://www.bonyuukenkyuu.com/opn/
※８ 骨リモデリングとは？
https://www.yodosha.co.jp/jikkenigaku/keyword/3044.html
※９ 食事誘発性熱産生（ＤＩＴ）とは？
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html
※10 アミノ酸スコアとは？
https://ja.wikipedia.org/wiki/アミノ酸スコア
※11 貴堂明世先生について
https://www.elle.com/jp/author/300115/pl-akiyo-kidou/
※12（株）ＳＴＩフードホールディングスについて
※13（株）高木商店について
https://www.takagi-shouten.com/
※14 DHAとは？
https://ja.wikipedia.org/wiki/ドコサヘキサエン酸
※15 EPAとは？
https://ja.wikipedia.org/wiki/エイコサペンタエン酸
※16 マルハニチロ（株）について
https://www.maruha-nichiro.co.jp/home.html
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（参考図書）
・牧田善二著
「医者が教える食事術実践バイブル２」
（ダイヤモンド社）
・笹井恵理子監修
「週刊文春 老けない最強食」
・津川友介著
「世界一シンプルで科学的に証明された
究極の食事」（東洋経済新聞社）
・池井佑丞著
「闘うドクター池井の3週間ダイエット
（朝日新聞出版）
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